スタティック ストレッチ。 筋トレ前・中・後のストレッチ|筋肉部位別のやり方と効果│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

【全15種類】ストレッチ(筋トレ前後・ランニング前後)

スタティック ストレッチ

お風呂上がりなどの「筋肉が温まっているタイミング」で実施することで、無理なく筋肉を伸ばすことができます。 急激に伸ばそうとしても、筋肉は伸びません。 筋肉には筋紡錘というセンサーがついているため、急激に伸ばそうとすると反射的に筋肉が収縮してしまう(伸張反射を起こしてしまう)のです。 伸張反射を起こさないためにも、スタティック・ストレッチでは「痛気持ちのいいと感じられるくらいの強度」でゆっくり伸ばしていく必要があります。 一点だけ、注意すべきポイントがあります。 スタティック・ストレッチでは、一時的な筋力低下が起こります。 しっかりと筋肉を伸ばすと筋力発揮に関わる神経細胞がうまく働かなくなるため「ストレッチ後45分ほどは最大で30%の筋力低下が起こる」ことが確認されています。 運動前にスタテック・ストレッチを実施するのであれば、一部位につき「20秒以内」であることを心がける必要があります。 腕や脚を回すような動きで関節の可動域を広げていきますので、血流の循環が促されやすく、ウォームアップなどに適しています。 また、ダイナミック・ストレッチには「神経の仕組みによって脱力しやすい」という特徴もありますので、スポーツ動作のパフォーマンス向上にも期待がもてます。 デスクワークの息抜きにもおすすめです。 運動不足になると体幹(コア)の筋肉がこりかたまります。 ダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチ)を実施することで、筋肉の緊張がほぐれてリフレッシュできることになります。 まとめ ストレッチには大きく2種類があります。 それがスタティック・ストレッチ(静的ストレッチ)とダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチ)です。 前者は「ヨガのような動き」であり、後者は「ラジオ体操のような動き」だと考えてもらえれば分かりやすいかと思います。 ストレッチは、種類によって目的が違います。 筋肉の(根本的な)柔軟性を高めたいのであればスタティック・ストレッチが適しており、ウォームアップが目的なのであればダイナミック・ストレッチが適しています。 目的を見失わないことがポイントです。

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動的ストレッチ・静的ストレッチ|2種類の効果と実践方法を総まとめ

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ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」がある ストレッチという言葉を聞くと、何を思い浮かべるでしょうか?多くの人は、筋肉を伸ばす運動のことと答えるでしょう。 ストレッチにはその動きと目的によって2つの種類があります。 「動的ストレッチ」そして「静的ストレッチ」です。 その特徴とメリット、デメリットをきちんと理解して実践することで、トレーニングから最大限の効果を得ることができるのです。 まずは、動的ストレッチと静的ストレッチの違いについてみていきましょう。 動的ストレッチとは? 動的ストレッチとは、運動前に行われるウォーミングアップとして行われることが多い、動きを伴うストレッチです。 主に腕や足を色々な方向に伸ばし、ねじり、関節を動かすことで筋肉を伸ばして、関節の可動域を広げることが目的です。 例えば体を伸ばして動かすラジオ体操は、動的ストレッチであるといえるでしょう。 筋肉を動かすことで体を温めて、運動に体を備えさせるのです。 また、スポーツ選手がトレーニングに入る前にジョギングなどをしている映像を見たことがあると思いますが、これも動的ストレッチの1つであるといえます。 まずジョギングやウォーキングで心拍数を上げて、その後に肩甲骨や股関節を動かし、伸びをすることで筋肉の柔軟性、温度を上げていくのです。 国際サッカー連盟「FIFA」も、運動前のウォーミングアップに動的ストレッチを推奨しているのです。 動的ストレッチは大きく分けて2つのタイプのストレッチがあります。 筋肉の収縮と伸長を繰り返し筋肉を伸ばしていくダイナミックストレッチ、そして反動の力によって筋肉を引き延ばすバリスティックストレッチです。 スポーツの現場では明確に定義されていないようですが、厳密に言うと別のストレッチなのです。 静的ストレッチとは? 静的ストレッチは英語の静的を意味するstaticを使って、スタティックストレッチと呼ばれることがあります。 その名前の通り反動をつけず、同じ姿勢で止まったまま行うストレッチのことです。 体をしっかりと伸ばして、その姿勢を20秒以上維持させるのです。 運動後に行われるのはこの静的ストレッチで、運動後の筋肉をクールダウンさせ、疲労回復させるのです。 運動後には体に疲労物質がたまっているのですが、これを排出する必要があります。 静的ストレッチは可動域いっぱいまで体を伸ばし、数秒間その姿勢を保ちます。 これで筋肉の血流量が増えるので、老廃物を排出する流れができ、スムーズに疲労物質を外に出すことができるのです。 「動的ストレッチ」のメリット&デメリット ダイナミックストレッチのメリットとデメリットは? ダイナミックストレッチは、体の動きをコントロールしながら筋肉を伸ばすストレッチで、目的は主に2つあります。 この筋肉の性質を利用し、「緩ませたい筋肉の反対の筋肉に力を入れて、緩ませたい筋肉の力を抜く」これがダイナミックスストレッチなのです。 これで血液の滞りから来ていた体の不調が改善されます。 動かし方が正しくないと、惰性の動きとなってしまいます。 しかし、スポーツをする習慣がない人には、ちょっとなじみがないかもしれません。 そんな人が健康診断で運動を行うことを勧められて行うことが多いのが、ウォーキングやランニングでしょう。 こちらでは、ウォーキングやランニングの前に簡単にできるダイナミックストレッチをご紹介します。 弾みをつけて手を回したり前屈する、といった動きが含まれるのです。 バリスティックストレッチをイメージするのに助けになるのが、ラジオ体操の動き。 テンポよく弾みをつけながら、反動で体を動かしていきますよね。 体や筋肉を伸ばしながらも痛く感じるところまでは伸ばさないようにするのです。 安全なバリスティックストレッチの代表はラジオ体操ですが、それ以外にできるものをご紹介します。 ふくらはぎのバリスティックストレッチ 1.足を前後に開いて立つ 2.後ろに引いた足のかかとを軽く上下させる 3.ふくらはぎの筋肉が軽く伸びるのを感じるようにする 大胸筋のバリスティックストレッチ 1.立っても座っていてもOK!両腕が直線になるように肩の高さに広げる 2.軽く反動を付けながら前後に腕を動かす 3.腕の角度を変えると違う筋肉を伸ばすことができるが、腕を広げるときは常に一直線になるように広げる 「静的ストレッチ」のメリット&デメリット 静的ストレッチにはこんなメリットとデメリットとは?.

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ストレッチの方法と効果、静的・動的ストレッチの違いとは?

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歴史 [ ] 「ストレッチ」という言葉は、頃にで発表されたスポーツ科学の論文中で使われ始め、後半より急速に概念が広がった。 ボブ・アンダーソンの著した『STRETCHING』 が普及を大きく促進したといわれる。 アンダーソンが提唱した静的ストレッチは現在、広く用いられている。 ストレッチには静的ストレッチのほかにも、筋肉の伸張・収縮を繰り返す動的ストレッチ、の手法を取り入れたなどがある。 今日、ストレッチはにおけるウォーミングアップ、クールダウンの中で盛んに行われ、重要な役割を果たしている。 ストレッチの分類 [ ] ストレッチの分類方法にはいろいろあるが、以下が一般的である。 バリスティックストレッチ [ ] 通常の可動域を超えて反動をつけ弾むような動作で筋肉を伸ばす方法である。 いわゆる柔軟体操はこれにあたる。 また、いわゆる日本のの第一はダイナミックストレッチ、第二はバリスティックストレッチを多く含むと分類する学者もいる。 バリスティックストレッチでは後述の伸張反射がおきやすいため 、においては使われなくなってきている。 有用とは見なされず、怪我につながる可能性が指摘されている。 動的ストレッチ [ ] 静的ストレッチ(スタティックストレッチ)に対して動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)がある。 動的なストレッチの例としては、ゆっくりと制御された脚のスイング、腕のスイング、または胴体のねじれがある。 これはやさしく稼働範囲内で行うが、対してバリスティックストレッチは、反動をつけ可動域を超えようとする点が異なる。 肉体的なウォームアップを図りながら行う物であるため、運動前の静的ストレッチがパフォーマンスを下げるのに対し、怪我の予防、パフォーマンス向上に有効である。 2000年に発表されたDr. Herbert Popeによる論文 により議論が進んだ。 アクティブストレッチ [ ] 静的アクティブストレッチとも呼ばれ、ヨガの多くの形態に見られるようなのみで体勢を支えるストレッチであり 、柔軟性を高めを強化する。 パッシブストレッチ [ ] リラックスストレッチ、静的パッシブストレッチとも呼ばれ、体の他の部分、またはパートナーや器具の補助を受けて通常の稼働域内で体位を取り、保持するストレッチである。 運動後の「クールダウン」に適している。 静的ストレッチ [ ] 静的ストレッチの例 筋肉をゆっくりと伸ばし、やわらかくして可動域(動く範囲)を広げる。 パッシブストレッチと静的ストレッチ(スタティックストレッチ)の用語を区別されていない場合があるが 、静的ストレッチは通常の可動域を超えて筋肉を伸ばそうとするストレッチを指す。 運動前での実施でその後の練習での怪我が予防でき、パフォーマンスを発揮することが出来るといわれていたが 、近年は運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させ、逆に怪我を増やすと言われている。 可動域を一時的に広げることにより、力の伝達のロスや、不安定な関節が怪我を発生しやすくする。 の研究チームは、45秒以上同じ箇所を伸ばさないよう警告しているが 、一方で伸張時間が6秒間であれば筋出力は向上し、30秒間では低下するとした研究結果もある。 逆に運動後に行うことで、パフォーマンス向上や怪我防止につながると言われている。 時間については団体・学者により推奨値が異なるが、20秒程度を適当とすることが多い。 はじめに筋肉をゆっくり伸ばすのは伸張反射を防ぐためである。 筋肉にはと呼ばれるセンサーがあり、筋肉が瞬間的に引き伸ばされると筋紡錘からへ信号が送られる。 すると脊髄から筋肉を収縮させる信号が出され、結果として筋肉が反射的に(つまり意思とは関係なく)収縮する。 これを「伸張反射」あるいは「伸展反射」と呼ぶ。 伸張反射は筋肉が急激に引き伸ばされたときに起こる防御反応であるが、静的ストレッチにおいては逆効果となるため、これを避ける。 アイソメトリックストレッチ [ ] 体(四肢等)の動きを伴わないという意味では静的ストレッチに含まれるが、筋肉の長さと関節の角度を変えず、収縮強度のみ変化させる ()の一種である。 PNF [ ] パッシブストレッチ、アイソメトリックストレッチとアクティブストレッチを併用する固有受容神経筋促進(Proprioseptive Neuromascular Facilitation:)がある :42。 なおPNFは本来はストレッチの一種ではなくPNFストレッチという呼称は間違いである がそのように呼称されていることが散見される。 当初、PNFは脳卒中の被害者をリハビリする方法として開発された。 PNFには、拮抗筋、作動筋、またはその両方(CRAC)の収縮が含まれる。 PNFはアイソメトリックストレッチとともに子供など骨の成長過程の者には推奨されておらず、筋肉部位ごとに36時間の実施間隔を置く必要がある。 ストレッチの効果 [ ] トレーナーが試合前の選手のストレッチを行っている様子(ピッツバーグ・スティーラーズ) 直接には• 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善• 筋肉の緊張緩和• 血流改善• 神経機能の向上• 筋萎縮の抑制 などの効果があり、これらは筋痛の緩和や関節可動域の改善、ひいては身体パフォーマンスの改善、障害予防などのメリットをもたらす。 例えば、筋肉の柔軟性の不足した状態で競技スポーツを行うとやを起こしやすく危険であるが、ストレッチにより柔軟性を改善すれば怪我をしにくくなる。 また、同一姿勢をとり続けるなどして筋肉を動かさない状態が続くとその筋肉の柔軟性が失われるが、ストレッチにより回復することができる。 実施にあたっての注意 [ ] 運動前に静的ストレッチを行わない 無理をしない 無理に筋肉をのばそうとすると筋肉や腱を痛める恐れがある。 ともすれば他人と比較しがちであるが柔軟性には個人差があり、また男女の差もある。 段階を踏みながら自分に合ったことを継続し、 毎日続けることが重要である。 温まった状態で行う 筋肉は温度によって柔軟性が異なる。 特に冬では冷えた状態では硬く、適度に温まった状態のほうが柔らかい。 筋肉が適度に温まった状態でストレッチを行うことが好ましい。 例えば、前もって軽い運動をしておくとよい。 また、入浴後のストレッチを日常的に行うとよいともいわれる。 リラックスして行う 精神的な緊張は筋肉も緊張させる。 また、呼吸を止めると筋肉が緊張する。 ストレッチを行うときはリラックスして呼吸を続ける。 怪我をしたときは行わない 例えば捻挫をしたとき、骨折したときは損傷した筋や神経等の組織の炎症を広げる可能性が高いため、当該部位のストレッチを避ける。 この節はなが全く示されていないか、不十分です。 して記事の信頼性向上にご協力ください。 ( 2019年8月) 担ぎ合い [ ] (背筋伸ばしとも言われる)• 背合わせで腕を組んで立ち、相手を担いで交互に前屈と後ろ反りを行う。 支える側は相手の体をスクワットの様に上下や左右に揺らす テコの原理で相手を持ち上げる為女性でも男性を支える事が可能 立位開脚前屈 [ ]• 背中合わせに立ち、脚は肩幅より開く。 前屈し、開いた脚の内側に両手を差し込み、お互いの腕を掴む。 ヒンズースクワット [ ]• 直立した姿勢から両手は頭の後ろに組む。 両足は肩幅より広めに開いて、つま先を外側に向けた状態で膝の位置までゆっくりと腰を落とし再びゆっくりと立ち上がる動作を繰り返し行う。 ヒンズープッシュアップ [ ]• 四つん這いの姿勢から両手は肩幅程度に広げ、両足は肩幅以上に大きく開く。 体を前方にスライドさせながら天井に向けて反り上げて戻る動作を繰り返し行う。 脚注 [ ]• 『スポーツレベルアップシリーズ!上達する!柔道』208頁。 ヒトの体の筋肉は心臓を構成する心筋、内臓や血管にみられる平滑筋、骨格を動かす骨格筋に分類される。 一般にいう筋肉は骨格筋である。 2019年8月27日閲覧。 2018年5月1日. 2019年8月27日閲覧。 ; Herbert, R. ; Kirwan, J. ; Graham, B. February 2000. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 2 : 271—277. 『みるみる上達!スポーツ練習メニュー8陸上競技』15頁。 Mail Online 2013年4月8日. 2019年8月27日閲覧。 , , 「」第21巻第1号、2014年、 2019年8月27日閲覧。 2018年7月13日. 2019年8月27日閲覧。 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年• In Mayr, Hermann O. ; Zaffagnini, Stefano. Prevention of injuries and overuse in sports : directory for physicians, physiotherapists, sport scientists and coaches. Springer. J Hum Kinet 31 1 : 105—113. 覚張秀樹・矢野雅知 『実践スポーツPNFコンディショニング』 大修館書店、1998年、39頁• 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、5-9頁、46頁• 小沢治夫・西端泉 『Fitness Handy Notes 30』補訂版 社 日本エアロビックフィットネス協会、2001年、167頁• 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、42頁• 鈴木重行『IDストレッチング』第2版 三輪書店 1999年、19頁 関連項目 [ ]•

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