8000 歩 消費 カロリー。 1日8000歩~1万歩のウォーキングがダイエット効果抜群!

意外と知らない?人間の一日の消費カロリーはどのくらい?

8000 歩 消費 カロリー

ウォーキングの消費カロリーは体重によって違う!計算方法は? あちこちで「ウォーキングが良い」と耳にしますが、ダイエットにウォーキングを取り入れようとした時に気になるのは、やっぱり「どのくらいカロリーを消費出来るか」ではないでしょうか? 実は 同じ時間・同じ運動をしていても、体重によって消費出来るカロリーが違うのです。 それなら自分が消費出来るカロリーはどのくらいなのか? 簡単に計算出来る方法をご紹介いたします。 05 これが消費カロリーがわかる計算式なのですが、これだけ見てもよくわからないと思いますので具体的に例をあげて解説します。 例えば体重50kgの人が30分間普通に歩いたとします。 運動時間の単位は(時間)ですので、30分は0. 5時間です。 すると消費カロリーはこうなります。 75キロカロリー この体重50kg人と全く同じ運動を、体重が60kgの人がした場合の消費カロリーを計算するとこうなります。 5キロカロリー この計算でわかるとおり、たった30分でも体重が10kg違うと消費カロリーは約16kcal違ってくるのです。 これが体重80kgともなると消費カロリーは126kcalで、体重50kgの人と比べると50kcal近く違います。 体重と消費カロリーは切り離して考える事は出来ないのです。 メッツ値とは安静時の何倍のカロリーを消費するかを示す値 この計算式の肝になっている「メッツ値」とは、正式には『METs』と書きます。 「Metabolic equivalents」の略で、厚生労働省がメタボリックシンドロームや生活習慣病を予防するために設けた身体活動や運動強度の単位です。 メッツ値は運動だけでなく日常動作にも設定されていますので、気になる方は参考にしてみてください。 3メッツ】 ・カーペット掃き ・床掃き ・掃除機 など 【3. 5メッツ】 ・耕作 ・家の修繕 など 【5. 普通に歩けば3メッツですが、かなりの早歩きだと5メッツになり、そのぶん消費カロリーもあがります。 同じ時間を歩くなら 早歩きのほうがよりダイエット効果があるわけですね。 ウォーキングの消費カロリーを時間や歩数で知りたい 計算式がわかっても「計算はちょっと苦手」という人や、そこまで細かくなくても良いからウォーキングをした時どのくらいカロリーを消費出来るかの「目安を知りたい」という人もいるでしょう。 ここではどのくらいのカロリーを消費出来るかがぱっと見でわかるよう、体重55kgの人を参考に数値を出していきます。 メッツ値は普通歩行の3. 0メッツと、早歩きのウォーキング4. 3メッツの2種類です。 時間別の消費カロリー目安 まずは時間別の消費カロリーを10分~60分の間で10分ごとに出していきます。 ここでは体重55kgの人の数値ですが、 体重5kg増減ごとに3. 0メッツでは3~16kcal、4. 3メッツでは4~23kcal増減させるとより自分に近い数値になりますよ。 【運動時間と消費カロリー(体重55kg)】 3. 0メッツ 4. 3メッツ 10分 29kcal 41kcal 20分 58kcal 83kcal 30分 87kcal 124kcal 40分 116kcal 166kcal 50分 144kcal 207kcal 60分 173kcal 248kcal 歩数別の消費カロリー目安 何歩歩いたらどのくらいのカロリーを消費出来るのか知りたい! という人も多いと思いますが、実はこれは「何歩で何kcal」と簡単に言う事が出来ません。 これには 体重の他に身長と歩幅・歩く速さも関係してくるからです。 ですのでこれはあくまで大雑把な目安として参考にしてください。 【身長155cm 体重55kg 歩幅69. 75cm】 3. 0メッツ(時速4. 0km) 4. 3メッツ(時速5. 6km) 1000歩 30. 21kcal 21. 58kcal 3000歩 90. 63kcal 64. 74kcal 5000歩 151. 05kcal 107. 89kcal 8000歩 241. 68kcal 172. 63kcal 10000歩 302. 1kcal 215. 79kcal メッツ値が高いほうが消費カロリーが低いのはなんで? 距離別(1キロ、3キロ、5キロ)に見るウォーキングの消費カロリー ウォーキングをする時に地域のウォーキングコースを利用する人もいますよね。 距離別の消費カロリー目安 ここでも体重55kgの人を参考に計算しています。 体重が55kgより少なければ消費カロリーは少なく、多ければ消費カロリーも多くなるのは変わりませんが、それぞれのメッツ値は決まった時速がありますので かかる時間は同じです。 自分の1歩が何cmなのかがわかれば計算出来ますが、わざわざメジャーを用意して測るのは大変です。 でも実は身長と歩く速さがわかれば、簡単に計算できる方法があるのです。 なんで歩く速さ? と思うかもしれませんが、自分が歩く時をよく思い出してみてください。 ゆっくり歩いている時に大股であるくのはかなり大変で、意識しないと出来ません。 逆に早足なのに小股でちょこちょこはとても歩きにくいですよね。 ですので人は自然と、 ゆっくり歩く時は身長の40%の歩幅・早歩きは45%・大股なら50%の歩幅で歩いているのです。 それを計算式にするとこうなります。 5(大股) 先ほどから例にしている身長155cmの人の場合は3. 75cmで1000歩は69. 5m という具合に歩幅と歩数から歩いた距離が計算できるのです。 同じ歩数でも身長が高ければ高いほど、早く歩けばその分、歩いた距離は長くなる…というわけですね。 ウォーキングの消費カロリーを上げる効果的な歩き方は? ウォーキングの効果は消費カロリーでははかれない…とはいうものの、せっかくやるなら消費カロリーが多くて効果的な方法が良いですよね。 ウォーキングで注意したいポイントをいくつかあげていきます。 時間帯は早朝と夕方がおすすめ 早朝のウォーキングには、朝日で 体内時計をリセットして自律神経を整える効果があります。 自律神経が整うと体温を正しく調節出来るようになり、代謝もあがるのです。 朝代謝があがると、日中の脂肪燃焼にもつながります。 早朝ウォーキングをすることで規則正しい生活になりますし、生活習慣として取り入れやすいのもポイントです。 毎日の習慣になって長く続けられればより効果が期待出来ます。 夕方のウォーキングには、 日中のストレスを解消して気持ちをリセットする効果と、夜眠りやすくなり 質の良い睡眠に導く効果があります。 ストレスと睡眠不足は体内の活性酸素を増やし代謝を悪くしますので、それを解消することでカロリーを消費しやすい体を目指せるのです。 夕方はすでに代謝が上がっている状態ですので、怪我もしにくく脂肪も燃えやすくなっています。 なぜ日中をおすすめしていないのかというと、昼間は紫外線も強くお肌のダメージが気になりますし、夏場は気温も高くなりますので熱中症の危険があるからです。 正しい姿勢で歩くことが大切 同じ時間・同じ距離のウォーキングでも、だらだら何となく歩いた時と、姿勢良くシャキシャキ歩いた時では効果が大きく違ってきます。 まずは 正しく「真っ直ぐに立つ」ことを意識しましょう。 頭は上から引っ張られるような感覚で体の中心にくるようにします。 背中や腰は曲がっていても反っていてもいけません。 歩く時は足元を見るのではなく、顔を前に向けて数メートル先を見るようにします。 背筋を伸ばし腕は90度に曲げ、歩く速度に合わせてリズム良く前後に振ります。 足は引きずったりせず、かかとから着地してつま先が最後に地面を離れるように重心を移動していきます。 正しい姿勢で歩くことは効果を上げるだけでなく、 膝や腰の負担を減らし怪我を減らすことにもつながりますよ。 靴選びも重要 特別な道具がなくても始められるのがウォーキングの良いところですが、長期間や長距離のウォーキングをするならば専用の ウォーキングシューズをおすすめします。 ウォーキングシューズはその名のとおり「歩く」ことに特化した靴で、かかとを着いた時に負担がかからないように、かかと部分のクッションがしっかりしていたり、歩く時の足の動きを考慮して作られています。 見た目はランニングシューズとと似ていますが、ウォーキングシューズは振り子の原理で足運びが楽になるように少し重く作られていたり、防水性や耐久性に優れているなど違いがあります。 自分の足に合ったウォーキングシューズを選ぶことで、 疲れにくく足への負担も減らす事ができるのです。 出来ればネットで購入するのではなく、靴屋さんで実際に履いてピッタリの靴を探してみてください。 食事前が効果的、水分補給は忘れずに 食事の後のウォーキングをした場合、私たちの体は 食事で摂ったエネルギーから使ってしまうので体の中にある脂肪はあまり使われません。 ですので早朝なら朝食前・夕方なら夕食前のウォーキングがおすすめです。 運動後の食事は引き続きエネルギーとして使われるので脂肪になりにくく、運動をすることで食欲を抑える事ができ食べすぎも防止する事が出来ます。 といっても飲まず食わずでウォーキングをするのが良いわけではありません。 特に 水分補給はウォーキングの前後だけでなく、ウォーキング中にも重要です。 ウォーキング中は想像以上に、汗として体の水分がでてしまいます。 体が脱水状態になると汗がでなくなり体温が上昇し、めまいや頭痛・吐き気などの症状を引き起こします。 また、起床してすぐは血液が「ドロドロ状態」になっていますので、 水分を摂らずに運動してしまうと血管が詰まりやすくなります。 美容と健康のために始めたウォーキングで体を壊してしまったら元も子もありません。 ウォーキング前はコップ1杯の水を飲んで準備運動をしっかりすることで、怪我や体調不良のリスクを減らすことが出来ます。 水分は夏場の熱中症対策だけでなく、冬場のウォーキングでも意識的に摂るようにし、健康的なウォーキングを楽しみましょう。

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健康寿命をのばすウォーキングの法則!

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1.はじめに 身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。 更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されている1,2,4,5。 長期的には10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できる。 家事、庭仕事、通勤のための歩行などの日常生活活動、余暇に行なう趣味・レジャー活動や運動・スポーツなど、全ての身体活動が健康に欠かせないものと考えられるようになっている。 我が国においては、身体活動・運動についての長期にわたる時系列的な調査は少ないが、家事や仕事の自動化、交通手段の発達により身体活動量が低下してきたことは明らかであり、食生活の変化とともに、近年の生活習慣病増加の一因となっている。 身体活動や運動の健康に対する効果についての知識は国民の間に普及しつつあるものの、運動を実際に行っている者の割合は少ない。 多くの人が無理なく日常生活の中で運動を実施する方法の提供や環境をつくることが求められる。 2.基本方針 国民の身体活動や運動についての意識や態度を向上させ、身体活動量を増加させることを目標とする。 身体活動・運動の推進のために、日常生活における身体活動に対する認識・態度、1日の歩数、運動習慣を有する者について、その現状を把握し、それに基づいた数値目標を設定する。 3.現状と目標 (1)成人における現状と目標 ア 身体活動・運動に対する意識の向上 身体活動量を増やすためには、状況に応じて、通勤・買い物で歩くこと、階段を上がること、運動・スポーツを行なうことなど身体を動かすことを日常生活に取り入れることが必要である。 この実践のためには、前段階として身体活動や運動に対する意識の向上が必要である。 平成8年保健福祉動向調査によると「日頃から日常生活の中で、健康の維持・増進のために意識的に体を動かすなどの運動をしている」人が、男性 52. 身体活動・運動に対する意識が向上して、日常生活の中に身体活動を取り入れる人が増加すること目指し、男性、女性ともさらに10%の増加を目標とする。 健康増進関連機器の中で、歩数計を実際に使用している者は20歳以上の16. 7%を占め、特に中高年者では3〜4人に1人が使用しており 平成8年度健康づくりに関する意識調査 、個人が取り組む目安としても、歩数の目標値を設定することは有用である。 身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6 からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる 注。 日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29. 2%、女性21. 8%である 平成9年度国民栄養調査。 最近10年間の歩数の増加傾向を考慮して、当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。 1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600? 700mに相当する。 その結果1日1万歩以上歩く者は男性37%、女性30%になると見込まれる。 歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数%減少が期待できる 参考資料。 注 1日1万歩の根拠 海外の文献から週当たり2000kcal(1日当たり約300kcal)以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6。 歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km 分速70m 、歩幅70cm、で10分歩く 700m、1000歩 場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。 つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、1万歩に相当する。 歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式11) 水平歩行時の推定酸素摂取量 ml/kg/分 =安静時酸素摂取量 3. 5ml/kg/分 +0. これに「酸素1リットル当たりのエネルギー消費量=5kcal」の関係を当てはめると、約30kcalのエネルギー消費量に相当することが求められる。 700m程度の増加に相当 基準値:男性8,202歩、女性7,282歩(平成9年度国民栄養調査) ウ 運動習慣者の増加 運動は、余暇時間に行なうものであり、疾病を予防し、活動的な生活を送る基礎となる体力を増加させるための基本的な身体活動である。 爽快感や楽しさを伴うものであり、積極的な行動として勧められる。 運動習慣は頻度、時間、強度、期間の4要素から定義されるものであるが、国民栄養調査では運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」としており、男性の28. 6%、女性の24. 6%である 平成9年度国民栄養調査。 最近の運動習慣者の増加傾向から、この頻度を10%増加を目指す。 強度としては、一般に中等度の運動が勧められる。 自覚的には「息が少しはずむ」程度 具体的には「健康づくりのための運動所要量策定検討委員会報告(平成元年)」参照 である。 これまで運動経験のない人が、急に運動を始めようとすると心臓事故や整形外科的障害を起こす可能性もあるので、自分の健康状態をよく把握した上で行なう必要がある。 6%、女性24. 6%(平成9年度国民栄養調査) 注)運動習慣者:1回30分以上の運動を、週2回以上実施し、1年以上持続している人 エ 女性における現状 女性における身体活動と健康との関連は基本的には男性と同じであるが、妊娠・出産、育児など女性特有の要因に加え、現状では介護の負担など身体活動が低下する社会的要因があり注意が払われるべきである。 中高年の女性に多い健康問題として、骨粗鬆症と身体活動量との関連が示されている。 身体活動の状況をみると、どの年代でも運動習慣率や1日の歩数において男性より低い傾向があり(国民栄養調査 、この点からも女性の身体活動量に対する取り組みが求められる。 (2)児童・生徒における現状と目標 児童・生徒における身体活動は心身の健全な発育のために重要である。 また、身体活動を通じて社会性の発達が期待できることにも注目すべきである。 特に、小児期は健康のために良い習慣を定着させる重要な時期でもある。 また、各種調査・報告書によると、生徒・児童における身体活動量低下、体力の低下、小児肥満の増加、テレビゲームなどの非活動的余暇時間の増加、夜型生活と生活習慣との関連などの問題点が報告されている7。 ア 児童・生徒の身体活動量 児童・生徒の身体活動量の推移については資料が少ないが、「平成11年度我が国の文教施策」(文部省)によれば、運動を実施する児童・生徒と、しない児童・生徒の二極化が指摘されている。 平成10年度体力・運動能力調査報告書によれば、体育の授業以外に運動やスポーツを週に3日以上実施している児童・生徒の割合は、10歳男子で53. 8%、女子で67. イ 児童・生徒が非活動的に過ごす時間 身体活動量低下の原因としては、成人同様に交通手段の発達の他、外遊びの減少や、テレビ、テレビゲームなどの非活動的に過ごす時間の増加が指摘されている。 我が国のテレビ(テレビゲームも含む)視聴時間が1日3時間以上の児童・生徒の割合は、10歳男子38. 7%、女子38. 6%、13歳男子37. 2%、女子32. 2%、16歳男子25. 2%、女子24. 2%と報告されている。 同調査は、テレビの視聴時間が長いほど体力の低い傾向があることも示している。 小学生を対象にテレビなどの視聴を減らすための教育を行なった結果、テレビなどの視聴時間が減少し、肥満の予防・改善効果が得られたとする米国の介入研究結果8)が報告されている。 さらに、我が国やアメリカの小児科学会では、テレビの視聴が子どもの健康に及ぼす影響に基づいて、小児に対して視聴時間を制限する勧告を行なっている9)10。 (3)高齢者における現状と目標 現役を退いた高齢者は、社会的役割が減り自分自身の生きる目標を見出しにくくなることから、社会的な関わりが少なくなり家に引きこもりがちになりやすい。 このような状況は高齢者の日常生活を非活動的にし、身体的生活機能のみならず、精神的および社会的な生活機能をも低下させる大きな要因となる。 高齢者が身体活動量を増加させる方法としては、まず、日常生活の中であらゆる機会を通じて外出すること、ボランティアやサークルなどの地域活動を積極的に実施することである。 その際、従来の町内会や伝統的な奉仕活動などの社会活動に加え、高齢社会に対応した新しい福祉活動(友愛訪問活動、福祉ボランティアなど)や知的・文化的な学習活動、趣味活動などを行なうことが望まれる。 そのうえで、積極的な健康づくり行動としての体操、ウォーキング、軽スポーツなどの運動を定期的に実施することである。 このような身体活動を行なうことによって、高齢者の生活の質を規定している日常生活動作能力(ADL)障害の発生を予防し、活動く的余命を延長させることが可能である。 ア 外出についての態度 日常生活の中で買物や散歩などを含めた外出について、60歳以上では「自分から積極的に外出する方である」とする者は男性では59. 8%、女性では59. 4%である。 この割合は年齢が高くなるにつれて低くなり、80歳以上では全体で46. 3%となる(平成11年「高齢者の日常生活に関する意識調査」(総務庁))。 今後10年間でこの割合のそれぞれ10%上昇を目指し、男女とも70%、80歳以上の全体56%とすることを目標とする。 8%、女性 59. 4%(60歳以上) うち、80歳以上の全体 46. 3% (平成11年「高齢者の日常生活に関する意識調査」 総務庁 ) イ 社会参加についての活動の状況 高齢者の日常生活が非活動的な状況に陥ることのないようにするためには、生きる意欲や意志につながる「生きがい」をもつことが重要である。 そして、そのためには、地域社会において人々と積極的に関わりをもとうとする意識をもち、個々人の価値観に根ざした社会参加活動を実施することが有効である。 何等かの地域活動へ「参加している」者は、60歳以上の男性では48. 3%、女性では39. 7%である(平成10年「高齢者の地域社会への参加に関する意識調査」)。 また、参加している活動のなかでは、体操、歩こう会、ゲートボールなどの健康・スポーツサークルが最も多く、男性21. 2%、女性15. 8%である。 今後10年間で「何等かの地域活動へ参加している」者の割合の10%上昇を目指し、男性58%、女性50%を目標とする。 3%、 女性 39. 7% (60歳以上) (平成10年「高齢者の地域社会への参加に関する意識調査」 総務庁 ) ウ 日常生活における歩数 高齢者の日常生活動作能力のなかで、比較的早期から低下するのは歩行や起居などの移動動作にかかわる能力である。 従って、高齢者が日常生活において歩行運動を積極的に行なうことは、日常生活動作障害に対する初期予防活動として有効である。 70歳以上の高齢者における1日あたりの平均歩数の現状は、平成9年では男性が5,436歩、女性が4,604歩であり、平成元年からの9年間に男性では約1,200歩、女性では約1,300歩増加している。 そこで、今後10年間で70歳以上の者における1日当たり歩数の男女とも1,300歩増加を目指し、1日の平均歩数を男性6,700歩、女性5,900歩程度とすることを目標とする。 高齢者にとって1,300歩は約15分の歩行時間に相当し、距離としては650? 800mとなる。 特に、高齢者の身体的な自立能力は移動動作などの下肢機能を反映する能力から低下することから、歩行運動や下肢・体幹部のストレッチングおよび筋力トレーニングなどを行なったり、種々のレジャー活動や軽スポーツなどを積極的に行なうこともまた有効である。 運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上継続して実施している者」と定義した場合、70歳以上の高齢者における運動習慣者は男性が36. 2%、女性が24. 9%である(平成9年国民栄養調査)。 今後、この増加が望まれる。 4.対策 (1)成人に対する対策 今回策定した目標値は、集団としての目標値であり、個人に対しては、対象者の特性に応じた目標を設定して指導していくことが基本である。 成人の場合、目安として下記のような目標が考えられる。 留意すべき点としては、運動だけでなく身体活動の重要性を知識として教えることが重要である。 今後もマスメディアや健診後の指導など多くの場において身体活動の有効性とその方法についての情報を伝えていくことが有効である。 また、家庭、学校、職域などにおける教育の機会をとらえる必要がある。 また中高年者に対しては、なんらかの理由で医療機関を受診した機会に医師が身体活動の重要性をつたえることも有効である。 また、不活動な時間を減少させるという視点も重要と考えられる。 環境対策としては、安全な遊び場や遊び時間を確保できるように社会環境を整えていく必要がある。 児童・生徒に対しては、以下のような個人目標が考えられる。 これらを可能にする環境づくりが重要である。 また、引きこもりがちの生活習慣を持つ人に対しては、積極的な働きかけも有効である。 ・ストレッチングや体操を1日10分程度行う ・散歩やウォーキングを1日20分程度行う ・下肢および体幹部の筋力トレーニングを1週間に2回程度行なう ・レクレーション活動や軽スポーツを1週間に3回程度行う (4)社会環境対策 生活習慣は、個人が主体的に選択するものであるが、取り巻く環境に大きな影響を受けるものである。 身体活動・運動を促進するためには、全ての世代が気軽に取り組むことができる環境を整えることが必要である。 また、身体活動を継続するためには、「楽しさ」も重要な要素である。 十分な余暇時間があることも前提として重要である。 身体活動・運動を促進する環境づくりについては以下のような視点がある。 ・学校や企業に設置されている運動施設の解放や、公共スポーツ施設の利用時間の拡大など、運動施設の利用促進 ・健康運動指導士や健康運動実践指導者など健康と身体活動・運動に関する十分な知識・技術を持った指導者の育成 ・地域スポーツクラブ、レクリエーションを目的とした集まりなど、自主的な活動の促進 ・運動と健康の関係、スポーツ施設の利用状況など身体活動・運動に関連した情報提供の促進 ・休憩時間の過ごし方など職場における身体活動量の増加促進 ・歩道、自転車道、施設内の階段のあり方など、日常生活における身体活動量増加のための環境整備 ・高齢者の外出を促進する環境整備 など これらは、多くの分野に関連した課題であるので、関係者との連携を図ることが重要である。 (5)身体活動量のモニタリングシステムの確立 身体活動の現状および目標達成状況を把握するためには、国民の身体活動量を定量的にモニターし、国際比較のできる指標を確立するシステムの構築が望まれる。 更に、現時点では我が国に十分とは言えない身体活動・運動と健康に関する疫学的科学的根拠を確立するため、国民の身体活動量と健康状態について縦断的にモニターしていく必要がある。 6%、女性24. 8%、女性 59. 4%(60歳以上) うち、80歳以上の全体 46. 3%、 女性 39. 800m程度の増加に相当 基準値:男性 5,436歩、女性 4,604歩 (70歳以上)(平成9年国民栄養調査) 参考文献 1 U. Department of Health and Human Services: Physical Activity and Health. A Report of the Surgeon General, International Medical Publishing, 1996 2 厚生省保健医療局健康増進栄養課: 健康づくりのための年齢・対象別身体活動指針,1997 3 Pate RR, et al: Physical activity and public health: a recommendation from the Center for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995;273:402-407 4 Province MA, et al: The effects of exercise on falls in elderly patients. A preplanned meta-analysis of the FICSIT trials. JAMA 1995;273:1341-1347 5 Hakim AA, et al: Effects of walking on mortality among nonsmoking retired men. N Engl J Med 1998;338:94-99 6 Paffenbarger RS Jr et al: Physical activity, all-cause mortality and longevity of college alumni. A Randomized Controlled Trial. JAMA 1999;Vol282 No. 16: 1561-1567 9)American Academy of Pediatrics, Committee on Public Education: Media Education. Pediatrics. 1999;104:341-343 10 日本小児科学会こどもの生活環境改善委員会.子ども達がテレビ等視聴、ファミコン等で遊んでいる実態と肥満との関係調査成績,日本小児科学会誌,1995;99:1700? 参考資料 1.身体活動量増加によって見込める生活習慣病予防効果 表.身体活動量と生活習慣病予防 目標疾病 身体活動の種類 相対危険度 減少率 総死亡率 週2,000kcal未満対2,000kcal以上 1. 31 1. 32 2. 60 3. 2 6. 30 1. 43 3. また、活動群の疾病頻度は、10年間で変わらないことと仮定した。 各疾病の不活動群対活動群の相対危険度は以下の文献によった。 2)総死亡率 Paffenbarger RS Jr et al: Physical activity, all-cause mortality and longevity of college alumni. N Engl J Med 1986;314:605-613 35〜74歳の大学卒業生16936人を1962年から1978年まで観察。 週2000kcal未満 歩く、階段、スポーツのエネルギー消費量 の週2000kcal以上に対する総死亡の相対危険度は1. 31 他の危険因子調整後。 軽いスポーツを週1? 2時間する者の、それ未満の者に対する相対危険度は0. 3)冠動脈疾患発生率 Paffenbarger RS Jr et al: A natural history of athleticism and cardiovascular health. JAMA 1984;252:491-495 身体活動量週2000kcal未満の者の、週2000kcal以上に対する冠動脈疾患発症の相対危険度は1. 6 他の危険因子調整後 Morris JN, et al: Vigorous exercise in leisure time: Protection against coronary heart disease. Lancet 1980;2:1207-1210 40〜64歳男性公務員17944人を1968? 70から1977年まで経過観察。 強い運動 7. 5kcal/分以上 をしない者の、強い運動をする者に対する相対危険度は2. 4)高血圧症 Paffenbarger RS Jr et al: Physical activity and incidence of hypertension in college alumni. Am J Epidemiol 1983;117:245-257 身体活動量週2000kcal未満の者の、週2000kcal以上の者に対する高血圧発症の相対危険度は1. 3 年齢調整後 5)糖尿病 Manson JE, et al: A prospective study of exercise and incidence of diabetes among US male physicians. JAMA 1992;268:63-67 年齢40〜84歳の21271人の米国医師を5年間経過観察。 少なくとも毎週1回運動する 汗が出るくらい長いもの 者の、それ未満の者に対する相対危険度は0. 70 他の危険因子調整。 2.移動動作能力の維持増進のための運動 移動に関わる動作は「立つ、座る、起き上がる」などの起居動作と「歩く、走る、階段の昇降」などの歩行動作がある。 起居動作や歩行動作の加齢に伴う能力低下は、各動作の主動筋である腹筋群(腹直筋、内・外腹斜筋)や大腿四頭筋における筋力の低下を反映している。 従って、これらの筋群の筋力維持向上を目的とした以下の運動(ストレッチングと筋力トレーニング)を行なうことが有効である。 1)上体おこし(図1)や上半身の捻転運動(図2) 2)大腿背部 図3 、股関節 図4 、腰 図5 のストレッチング 3)膝関節の伸展運動(図6)やスクワット 図7) 4)股関節の屈曲運動(図8) 5)足関節の背屈運動(図9)と底屈運動(図10) 3.高齢者の健康づくりのためのレクレーション活動や軽スポーツ 高齢者が安全で、楽しく、かつ運動効果が期待できるレクレーション活動や軽スポーツとしては以下のものがある。

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ウォーキングの消費カロリーはどのくらい?何分、何キロが目安?

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スポンサーリンク ここ最近は健康ブームということもあり、ネットやTVなどでも健康に関する情報が飛び交っています。 社会人になってメタボなどを気にして運動を始めた人もぼくの周りには多いですね。 ただ、やっぱり仕事が忙しいと、いざやろうとしてもなかなか続かずに辞めてしまう人もまた多いのも事実です。 ジョギングやヨガなどを始めたのはいいけど、2〜3回やったまま道具が眠ったままの状態になっている方もいます。 仕事をしていると、どうもこうしたことは難しいんですよね。 わかります、ぼくもそうですから(笑) でも、やっぱり何もしないと体型や体重はどんどんとだらしない方向に流れていってしまうので、なんとかしたい。 でも、運動をする時間もないし、いざやろうとしてもなかなか動けない…… そんな人におすすめしたいのが歩くことです。 歩くことくらいであれば日常の生活でしている方は多いと思います。 その行為に対してちょっとした工夫を加えて歩数を増やしてあげれば、意外なほどダイエット効果や体型・健康の維持に役立つんです。 こちらの記事では、 1日の歩数の目標値を平均値から計算して、歩く距離とカロリーや健康の関係についてまとめていますので、健康のために日常生活で歩くことを取り入れてみようとしている場合には、ぜひご参考にしてみてください。 1日の目標歩数の距離とカロリー 健康のために日常生活で歩くことを取り入れようという方が増えていますね。 実は、日常生活での歩くことってかなり大切で、 普段の生活の中に「歩くこと」を取り入れるだけでも、かなり健康効果が高まるんですよ。 ただし、健康的にはいいと言ってもさすがに「100m歩きました!」や「5分だけ歩きました!」程度ではあまり目に見えるような効果は得られません。 ちなみにですが、現在、自分が1日にどのくらい歩いているのか知っているでしょうか? 自分自身の1日の歩数なんて健康面に注意したり、意識して歩数計やアプリで計測している人でないとなかなかわからないものだと思います。 健康のためにどのくらいの歩数や距離を歩いたらいいのかを知る前に、まずは日本人の平均歩数についてご紹介していきます。 スポンサーリンク 平均歩数はどのくらい? 厚生労働省が発表したによると、 日本人の1日の平均歩数は男性で7,043歩、女性で6,015歩と算出されています。 実際に歩いているように感じても、1日の平均値は8,000歩も歩いていないんですね(より)。 ただ、この数字地域によってかなり差が出てくるとは予想できます。 ぼくの地元は群馬県なのですが、公共交通機関があまり発達していないので、大人の方は基本的には車で移動することが多いですから。 周囲の友人に聞いても、1人1台車を持っていますし、実家に帰ったときに出かけても、歩いている人はほとんど見かけることがありません。 そう言った現状を見ていると、公共交通機関のあまり発達していないような地方では車での移動が多くなるはずなので、そうなるとその地域の人の歩数はここからさらに落ちるのではないでしょうか? 最近はスマホでも歩数を計測できるので一度自分がどのくらい歩いているのか計測して、自分の現状を知っておくと良いですよ。 ぼくはiphoneを使っていますが、デフォルトでも歩数を知ることができるアプリが入っていますね。 目標歩数はどのくらい? 毎日の歩く距離については、昔から「1日に1万歩歩くと健康に良い」ということが言われています。 これに対して、厚生労働省は現在の平均値をプラス1,000歩することを目標に掲げていて、 1日の歩数として男性は8,000歩、女性は7,000歩の歩数の平均値を目標としています。 1日1万歩の前にまずはこのくらいを目標にすると良いということですね。 1万歩にはまだ足りないですが、1日に最低でもこのくらい歩けていればそれなりに健康への効果は期待できます。 単純に数字だけ書かれてもなかなかイメージしにくいかもしれませんが、仕事中に全く歩かないと考えれば、毎日通勤のときに片道30分程度歩く必要があるということになりますね。 30分って時間としてはかなり長いのではないでしょうか?通勤時にこのくらいの距離を歩いている人はかなり稀でしょう。 ちなみに、このときのカロリーについてですが、これは体重や歩く速さによっても多少違いはありますが、 1日に8,000歩歩くことで、だいたい200〜300kcalくらいのカロリーを消費します。 確かに、このくらいのカロリーを消費するのであれば、基礎代謝で消費する分と差し引いても1日のカロリー消費量が増えて、徐々に体が軽くなっていきそうです。 次の項からは、歩くことと健康の関係についてまとめています。 歩くことでダイエットを考えている方、知っておくと役立ちますよ! スポンサーリンク 1日の歩数と健康の関係 それでは次は、歩数が健康面にどのような影響を与えてくれるかについてお話ししていきます。 ただ歩くだけなのですが、毎日しっかりと歩くことだけでも健康面に対しては、実は意外なほど効果があるんです。 ダイエット効果が高まってスタイルが良くなる 1日に歩く歩数とダイエットの効果については、歩数の増加とダイエットには相関関係があるというデータがあります。 「歩数が増えるほどダイエット効果が高まって、スタイルも良くなる」ということなんですね。 ちなみにですが、 2週間1日の歩数が1万歩を超えると、平均して1kgの体重が減少するといった結果も出ています(もちろん、食生活などのその他の影響も十分に注意をしてという前提ではありますが……)。 厳しいトレーニングをしなくても、日常生活で歩いてさえ入れば自然と体型は痩せてくるということですね。 歩く量を増やすだけで体重が減って、体型の維持にもつながるのであれば、毎日の習慣にしてしまえばかなりの効果が期待できます。 歩くことで、ダイエットの効果だけでなく、健康面への効果も期待できるということです! 1日の歩数を増やすコツ ここまでの話で、毎日の歩数が健康に関してかなり好影響を与えてくれるということがわかりましたね。 1日当たりの歩数が1,000歩増えただけでも体にはかなり良好な影響が望めますし、目標歩数に足りていなかった人が目標歩数を超えるようになれば、毎日の体調がかなり変わってくるのではないでしょうか。 こちらでは、毎日の歩数を増やすためのコツについてまとめていますので、取り入れることができる方は、ぜひご参考にして見てください。 いきなり目標歩数を歩かない 「目標歩数を越えれば健康になるから……」と言って、普段全く歩いていなかった方が明日からいきなり毎日1時間歩こうとしてもなかなか続くものではありません。 ほぼ確実に3日で飽きます(笑) 実は人間にはホメオスタシス(恒常性維持機能)というものが備わっていて、普段の生活に変化が出そうになると、今までの生活に戻そうとする力が働くんです。 つまり、やる気がなくなるんですね…… よく、「何かを始めようとしたときに初めは勢いよくやり出したものの、すぐにやらなくなってしまった……」ということはありませんか?これがそのホメオスタシスというものです。 今の生活でも特に安全に生活ができるので、無理に環境を変えることを体が嫌がるんですね。 ぼくも何度となくこいつに苦しめられてきました(笑) こうした恒常性維持機能が人間の体には備わっているので、いきなり歩数を増やすことはおすすめしません。 それでは、毎日の日常生活に歩くことを取り入れるためにはどうるれば良いのでしょうか? そういったときには無理をせずに、自分のできることから始めることをおすすめします。 これまで、1日に全く歩いていなかった人は数分の散歩でもいいですし、ちょっとでも歩く時間を取り入れて見てください。 1日目は10mでもいいです(笑)1日目に10m歩くことができたら、次の日も10mを目標にしましょう。 それを3日間でもいいから続けて見てください。 多分3日目には「もう少し歩いてみようかな?」と歩く距離を伸ばしたくなっているはずです。 そしたら30mでも50mでもいいので歩いてみましょう。 あとは、ただそれを続けるだけです。 まずは歩くことを習慣にしてみてください。 そうすると、1ヶ月経つ頃には確実に今よりも歩くようになっています。 それが3ヶ月、半年、1年と続くと、きっと今とは比べ物にならないくらい毎日歩いているようになるはずです。 そうしたら、いつの間にか毎日目標歩数を歩くようになっているはずです。 スポンサーリンク 1日1,000歩増やすために必要な時間 毎日歩くことが習慣になっている方は、少し歩く時間を増やすだけでも簡単に1日に歩数を1,000歩増やすことができます。 普段歩く習慣のある人はこれって割と簡単にできるんじゃないでしょうか? 仕事帰りにちょっと遠回りして帰る、夕食をとった後に少し散歩に出る。 その程度で達成することができます。 距離的には750m歩くだけで良いので、通勤時であれば行きに300m、帰りに300mに分けてもだいたいそのくらいで1,000歩増やすことができるんです。 エスカレーターやエレベータではなく階段を使う 普段の生活の中では便利がゆえに、文明の利器に頼ってしまっている部分も多くあると思います。 体は疲れているかもしれませんが、そういうときでもなるべくエスカレーターやエレベーターは使わないようにするだけでも1日の歩数をかなり増やすことができるようになります。 階段を使うと普通に歩く以上に消費カロリーも増えてくれるので、単純に歩数を増やすのに比べてダイエット効果もさらに上がりますよ。 毎日階段を使って筋力をつけると、逆に体も疲れにくくなって、代謝も向上するので痩せやすくなりますね。 歩くときに便利なおすすめアプリ これを期に「歩数を増やそう!」と考えたあなたに朗報があります。 毎日歩く歩数が増えたときにぜひ取り入れたいのがスマホのアプリです。 「なんでアプリ?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、最近のスマホアプリには、健康促進のことを考えてくれているアプリも多くて、歩くことでお得なポイントが貯めることができて、還元してくれるサービスもあるほどなんですよ! 吉野家のアプリなんて牛丼が無料でもらえたりしますから、かなり嬉しいです。 歩くだけで牛丼を食べることができますから(笑) こちらでは歩数を増やすために毎日歩くときに取り入れたいおすすめのアプリについてご紹介していきます。 このアプリをスマホにインストールしておけば、歩数に応じて、吉野家で使えるお得なクーポンを手に入れることができる仕組みになっています。 インターネットを利用して、買い物や予約をすると24時間365日利用することもできるし、ほとんどのサービスを安く利用できるので便利ですよね。 ただ、全てのサービスが安く利用できる訳ではないので、せっかくネットを利用しても残念なことになってしまうことも・・・ 「これから利用するサービスもお得に利用できたらいいのに」 そう感じることもたくさんあります。 そんなあなたに嬉しいサービスをご紹介。 洋服やコスメ、食材など、ネットでショッピングをする時に、あるサイトを経由するだけで現金が戻ってきます。 よく、ポイント還元っていうサイトを見ますが、こちらはまさかの現金還元! ポイントなどではなく、シンプルにお金が戻ってくるのは嬉しいですよね? なんか怪しいサービスに聞こえるかもしれませんが、東証一部上場のファンコミュニケーションズが運営しているサービスだから安心です。 単純なネットショッピングだけでなく、ホテル予約などについても現金還元のサービスを受けることができるので、様々な場面でお得な現金還元サービスを受け取ることができます。 とりあえず無料登録をしてみて、ちょっとしたときに使っていくと色々と節約しながらショッピングを楽しむことができますよ。

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