太もも 痩せ 筋 トレ 1 週間。 【太もも痩せ】足を細くして「美脚」になれる効果的な運動方法を紹介

太もも痩せは「お尻&内もも」を鍛えるべし。スポーツトレーナー直伝・1日5分のおすすめエクササイズ

太もも 痩せ 筋 トレ 1 週間

膝上のスカートや昔のジーンズ、履けますか?ほっそりスリムな太ももを作るためにまずは1週間、簡単にできる脚やせ方法を実践!太もも痩せにおすすめのストレッチ、筋トレ、スクワット、マッサージをご紹介。 プロ推薦のおすすめグッズもチェック! 【目次】 ・ ・ ・ ・ ・ まずは1週間!簡単にできる太もも・脚やせ テレビを見ながら簡単脚のストレッチ \垂直座りで脚ストレッチ/ ・背中をまっすぐに!ソファを背に床に座って両脚を伸ばし、骨盤を立てて姿勢を正します。 ・テレビを見ている間、この状態をキープするだけで、太もも裏のハムストリングをストレッチできます。 家の中で簡単にできるながらエクササイズ \包丁を使いながら浅いスクワット/ ・包丁を使う動きに合わせて、ひざを軽く曲げて伸ばします。 ・出っ尻にならないように骨盤を立てて。 ・姿勢をなるべくまっすぐに保ちながら、体を上下に小さく動かすのがポイント。 \床にひざをつけずに雑巾がけ/ ・床の雑巾がけは脚や腕を屈伸させる動きの宝庫。 ・このとき片脚を後ろに伸ばし、ひざを床につけないようにすると股関節の柔軟運動に。 ・腕も遠くに伸ばしてわきのストレッチを! \料理の途中にスクワット/ ・食事を準備する間に少し手を休めてスクワット。 ・流し台に両手をかけ、背中はまっすぐに! ・体幹を意識しながらひざの高さまで腰を下げます。 10~30回が目安。 ひざが内側に入る。 ひざが足と同じ向きに。 スクワットは、足とひざ、ももの向 きを一致させることが大切。 ひざが内側に入ると、ひざを傷める要因に。 簡単ふりふり運動で下半身痩せ \シッポふりふり運動で全身リフトアップ!/ ・ヒップアップ・ほっそり太もも・バストアップにも効果あり!床に四つん這いになり、ボールペンをおしりにはさむ。 ・尻尾(ペン)を振る犬をイメージしながら、骨盤を左右にゆっくりとスライドさせる。 ・わき腹やおしり、太ももの内側の筋肉を使うので全身の引き締めに効果あり。 尻尾を振るように骨盤を左右にスライド! 簡単バレエポーズで太もも痩せ \太ももは内ももを強化するバレエのポーズがおすすめ/ 【STEP1】 ・背筋を伸ばしてセット。 ・内転筋(内もも)を鍛えるには、バレエのポーズが有効。 机の縁を掴みセット。 【STEP2】 ・ひざを曲げ、元に戻す。 ・骨盤を下に下げるようにゆっくりひざを曲げ、ゆっくり戻す。 内ももを意識して10回。 筋トレ・エクササイズで太もも痩せ 骨盤矯正エクササイズで太もも・ヒップをスリムに \メソッドA【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】/ (1)イスを用意。 壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。 骨盤が開きやすくなります。 (3)体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。 骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。 肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。 お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。 骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。 \メソッドB【キュキュッと 美小尻ランジ】/ (1)メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。 体をまっすぐ下にダウン。 後ろの膝を曲げましょう。 (2)スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。 後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。 \メソッドC【内腿引き締めスラッと美脚!】/ (1)脚でクッションを挟みながら、上下に。 (2)左右にも動かします。 内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。 脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。 教えてくれたのは・・・骨盤矯正パーソナルトレーナー 中村奈緒子さん 骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。 骨盤から美ボディにアプローチする整体&エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。 現在は4か月先まで予約待ち。 エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。 美脚&ヒップアップストレッチ \How to/ (1)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。 ・右脚を正面に出す。 両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。 ・20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。 右脚を内側に!右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。 右脚を外側に!最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。 左脚も各2セットずつ行って。 (2)太ももの裏~ふくらはぎを伸ばす。 ・最初は真っ直ぐ。 壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。 ・2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。 爪先を内側に。 つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。 爪先を外側に。 最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。 (3)股関節を伸ばす。 ・股関節&内ももを伸ばす!普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。 両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。 ・次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。 (4)ハムストを伸ばす。 かかとを支点に股関節から動かして!普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面(矢印A)に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。 ・20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。 行ったら左脚も同様に。 体幹を整えるエクササイズで脚やせ \骨盤のゆがみを正す/ 【STEP1】 ・横向きになり、ひざを直角に曲げる。 まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。 ・床の上に横になり、頭を支えます。 股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。 【STEP2】 ・かかとはつけたまま、上側のひざを開く。 上のひざを開くように上げます。 ・このとき両足のかかとは離さないで。 ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。 左右ともに20回ずつ。 \ヒップの上部の筋力をアップ/ 【STEP1】 ・うつぶせになり、足首をクロスする。 うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。 ・脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。 ゆっくり息を吐いて。 【STEP2】 ・太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す。 息を吸いながら、太ももを上げます。 ・その際、ひざが閉じないことが大切。 地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。 \背筋と太ももの裏を伸ばす/ 【STEP1】 ・足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。 背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。 ・腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。 呼吸はゆっくり大きく! 【STEP2】 ・ひざを伸ばしたまま、前屈していく。 顔を下げないようにしながら、前屈していきます。 ・ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。 \内ももの筋力をアップ/ 【STEP1】 ・足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける。 なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。 ・足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。 胸前で腕を組みます。 【STEP2】 ・太ももと床が平行になる所までしゃがむ。 背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。 ・太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。 太もも~下半身のむくみを解消する運動 下半身がむくみがちな人の多いむっちり型。 お尻、太もも、腸腰筋 太ももから腰へつながる筋肉 を鍛えるエクササイズがおすすめ! \おすすめは股締めホッピング/ ・タオルを股に挟み、脚を閉じたままジャンプ。 ・腕を胸前でクロスさせて体がぶれないように。 お尻の穴を締めて30秒ジャンプを2セット。 ・太ももの内側が鍛えられX脚とむくみの解消が期待できる。 \おすすめはツイストガッツポーズ/ ・腰を落とし、後ろに向かってパンチ。 ・足を肩幅より広めに開き、腰を落としてから伸び上がりつつ左後ろにひねったら、腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。 呼吸を意識した太もも痩せダイエット \パーツ別ミラクル呼吸でメリハリボディに/ ・まずは1週間続けて!確実に効果が出ます。 気になる部分に集中的に働きかける呼吸法です。 1日2~3分実行するだけで、無理なく美しいボディに近付けます。 ・呼吸はすべて「鼻から吸って鼻から吐いて」ください。 イスに座って行っても効果はあるので、通勤電車や仕事の合間にもぜひやってみて。 \太ももシェイプ呼吸/ ・1日5~10回程度。 ・太ももの内側に働きかけて脚全体が締まってみえます。 ・股関節が柔らかくなり、体幹も鍛えられます。 上半身は前かがみにならないように! \How to/ 【STEP1】 ・爪先を外側に向けて、軽く足を開いて立ちます。 ・手のひらを外に向け、太ももに軽く添えます。 【STEP2】 ・吐きながら腰を落とす。 ・爪先に向かってひざを曲げ、息を吐きながら沈み込んでいきます。 【STEP3】 ・吸いながら戻る。 ・しっかり腰を落としたら、息を吸いながら1のポジションに戻します。 【これはNG】 ・ひざは必ず爪先方向に向かって曲げます。 ・内股や外股にならないように注意しましょう。 お尻を後ろに引くような姿勢から、股関節がひざ関節より下がるまで、深く下にしゃがみ込む。 ひざが内側に入ったり背筋が曲がったりしないよう注意。 これが簡単にできるようになったら、チューブを使って負荷をかけると、運動効果がさらに高まる。 腕は床と平行に。 前の方のひざが直角よりも沈み込んだら立ち上がる、という動作を10~15回繰り返す。 片脚が終わったら逆側の脚で同様に。 これを各3セット。 ・できるようになったら、立ち上がる勢いを利用して脚を上に大きく振り上げて。 太ももの前後を鍛えることで良いバランスに。 真横に大きく脚を踏み出して、ひざが直角になるぐらい沈み込んだら蹴り返すようにして戻る、という動作を左右10~15回ずつ3セット繰り返す。 ・できるようになったら脚を元の位置に戻すのではなく、後ろでクロスさせてしゃがみ込んでから元に戻して。 このとき、腰が横を向かないように、骨盤は真正面に向けたままで。 内もものたるみもキュッ! 両足を肩幅に開いたら、片脚を…。 ・さらに『リバースランジ』と『サイドランジ』は左右交互の脚で行うのではなく、片方を10~15回連続して行ってから、もう片方を同様に行った方が、それぞれの脚にきちんと負荷がかかるので効果があります。 スクワットで太もも痩せ 集中スクワットで太もも痩せ \How to/ 姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。 「1)呼吸を止めず、2)かかとに重心のまま、3)ひざが前に出ないように、4)お尻を突き出して行うだけ。 回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」(パーソナルトレーナー 竹下さん 【STEP1】 ・腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。 胸の前で腕を軽く組みます。 ・肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。 このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。 【STEP2】 ・お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。 ・重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。 ・その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。 \横から見ると/ ・胸を張り重心はかかとに。 太ももと床は平行に。 ・後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。 ・胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。 【STEP3】 ・体制をくずさないようにしながら元に戻す。 ・腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。 ・1〜3を1分間繰り返して。 呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。 \これでは効果ナシ! NGポーズ/ ひざが前にですぎ。 ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。 お尻がひざより高い。 前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ! かかとが上がっている。 回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。 後ろ重心で。 背中が曲がっている。 猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。 肩胛骨を寄せることを常に意識して。 脚やせに効果的なスクワット方法 【STEP1】 ・足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。 ・手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。 【STEP2】 ・息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。 このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。 ・下がれば下がるほど効果大! 【STEP3】 ・息を吸いながらもとに戻る。 同じでスピードで上下を繰り返す。 つま先立ちスクワットで美脚を作る 椅子に捕まり、つま先立ち。 かかとを真上に向けたまま屈伸し、立ち上がる。 5往復行う。 電車の中で簡単スクワット \電車内は浅いスクワット/ ・電車で立ちながら、ひざを軽く緩めては 伸ばす浅めのスクワットを続けます。 ・お尻はハイチェアに座るイメージ。 ・出っ尻にならないようにインナーマッスルを使って引き締めます。 太もも・脚をすっきり!相撲スクワット マッサージで太もも痩せ 筋肉質の人におすすめ!太ももほぶしマッサージ \もみほぐし/ ・親指のつけ根部分で痛いくらいにゴリゴリと。 ・特に太ももの前側と外側の筋肉が張っていることが多め。 ・固い部分をこするように前後にほぐして。 片脚2〜3分。 お風呂上りの美脚マッサージ セルライト、むくみの蓄積を一掃!ゴツゴツした筋肉を避け、女性らしいしなやかな脚になるエクササイズ。 お風呂上がりが効果的。 【STEP1】 ・脚長に見えるメリハリを。 軸足の反対の足にタオルを敷く。 ・ひざを曲げ、タオルを敷いた足で円を描いたり、前後にスライド。 ヒップアップ効果も。 【STEP2】 ・脚の外側の筋肉を刺激。 横になり、爪先を伸ばした状態からスタート。 ・上半身が下がらないように注意。 【STEP3】 ・上の脚を上がる所までアップ。 上の足を天井に向かって限界まで上げたらダウン。 【STEP4】 ・脚の裏側の筋肉を目覚めさせる。 うつぶせになり脚を床から浮かせクロスに。 【STEP5】 ・上下のバタ足で筋トレ。 【STEP6】 ・太ももの裏をストレッチ。 片ひざを両手で抱えて、反対の足をその上に乗せる。 ・ひざを体に引きつけ10秒キープ。 【STEP7】 ・リンパマッサージで血流アップ。 ・アキレス腱のくびれに親指と人さし指を入れ、つまむようにして10回ほぐす。 【STEP8】 ・老廃物を流してむくみを解消。 【STEP9】 ・太もものセルライトをつぶす。 ・両手で太ももをつかみ、タオルを絞るようにマッサージ。 これを10往復する。 教えてくれたのは・・・ダイエットエキスパート・和田清香さん 「実は、物心ついたときからぽっちゃり体型でした。 そして思春期に流行に乗るだけの無謀なダイエットを繰り返したら、吹き出物や便秘に悩む体質に! 30歳を目前に、これではいけないと心を改めました。 足指の間に手指をしっかり入れて、足首を前後に大きく回します。 ・そうすると関節が緩んで、全身の血液やリンパの流れも良くなります。 ・さらに、オイルをつけてふくらはぎのマッサージも。 お風呂上がりにはオイルでマッサージして、むくみやだるさを解消。 脚がパンパンでツラいときは、脚全体に炭酸ミストを吹きかけて血行を促してから、オイルマッサージを。 天然毛のブラシ面でブラッシングしてボディを引き締めた後、オイルをつけて木製の突起面でマッサージ。 たるみやセルライトも気になっているので、血行を促すボディオイルをお風呂上がりにせっせと擦り込んでいます。

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【内もも痩せ】内転筋を鍛えて太ももの間に「スキマ」を作る方法

太もも 痩せ 筋 トレ 1 週間

松さんいわく、太ももが痩せない原因はずばり「骨盤のゆがみ」。 大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)や大腿直筋(だいたいちょっきん)といったお尻の外側から太ももにつながる筋肉ばかりを使ってしまうと、骨盤を支えることができずにゆがんでしまう。 本来、骨盤を安定させる筋肉がお尻の内側にある外旋六筋(がいせんろっきん)や大腿六筋(だいたいろっきん)を鍛えるトレーニングが効果的。 血流が滞っていることで下半身の脂肪燃焼ができにくくなっているというのも太ももが痩せない原因のひとつ。 ただし、血流が悪くなるのはそもそも骨盤がゆがんでいることも考えられる。 骨盤は身体の中心に位置するから、ここがゆがんでしまうと上半身も下半身もバランスがくずれてくる。 骨盤が正しい位置にある状態で、なお体幹が使えていることが大切といえる。 「体幹」を意識できるようになったら、今度は太もも痩せに欠かせない「お尻のエクササイズ」。 これを取り入れることが太もも痩せの近道といえる。 そこで、松さん直伝のお尻を鍛えるエクササイズをご紹介。 クラム 横向きに寝て、両膝を曲げてかかとをつけたまま上にある足を上に大きく開く、閉じるを繰り返す。 このとき膝を45度に曲げているとお尻の内側に効き、90度に曲げているとお尻の外側に効く。 骨盤をしっかり立たせるのがポイント。 太もも後部に効く足上げ 四つ這いになって、片足を背中と水平に伸ばす。 水平からさらに上に上げたり水平に戻したりを繰り返す。 このときお腹に力を入れて。 お腹に力を入れるのは骨盤が動かないように固定するためなので、腰が沿ってしまうのはNG。 お尻の下に効いている感覚があればOK。 スクワット お尻から太ももにかけてのエクササイズはスクワットが効果的。 両膝を大きく開いて行うワイドスクワットや骨盤を前傾にして行うスクワットがおすすめと松さんは話す。 スクワットをやるときの注意点が回数をたくさんやればいいというものではなく、骨盤を立たせた状態で、内ももとお尻に効いている感覚があるかどうかが大事。 ぜひチェックしてみて。

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1日3分で太もも痩せ! 自宅でできるダイエットストレッチ

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3」と言われています。 3身長 cm X0. 12 足痩せを効率よく引き締めるためには、老廃物を溜めこまず、適度な筋肉をつけることがとても大切です。 つまり、足痩せマッサージとトレーニングが欠かせないのです。 足がみるみる痩せるマッサージ方法! 足痩せには時とタイミングを抑えていく必要があります。 お風呂は一日の疲れを癒してくれるだけではなく、体の代謝を上げ、むくみやしつこいセルライトなどを集中的にケアできる場所です。 足痩せを目指すなら、湯船につかりながら軽いストレッチをして体の循環を高め、セルライトの気になる部分を集中的に揉み出しましょう。 お尻や太ももなど、普段冷えやすい部分は血流が悪くなりがち。 お風呂でしっかり揉み込んで循環を高めてあげると、セルライトが少しずつ解消され、脂肪や老廃物が付きにくい体へと変化していきます。 お風呂の中で鎖骨からマッサージをしましょう。 リンパの最終出口である鎖骨からスッキリさせてから、徐々に遠くのリンパ節をマッサージしましょう。 そうすることで、お風呂後の足のマッサージのむくみが効果的に解消されるのでかなり足がスッキリして来ます。 マッサージすることで汗や尿が出やすくなるので、 お風呂前後に水やぬるま湯をまめに飲んでおいてください。 足痩せマッサージ方法 ステップ1:1分間足をブルブル振る お風呂が終わったら早速足ほっそりマッサージのステップを始めてみましょう。 まずはベッドにお尻をつけて、手で上半身を支えながら足を上げてブルブルと前後左右に振るわせます。 このとき大切なポイントは、足の裏や足首だけでなくしっかりと太ももまで振るわせること。 両足同時に1分間続けてみてください。 ステップ2:1分ほど足裏をゆっくりほぐす 足ブルブルが終わったら次は足の裏を優しく揉みほぐしてあげましょう。 足の裏は第二の心臓とも呼ばれるほど細かい血管が密集しています。 指先からかかとまで手を使ってしっかり刺激を与えることで、より足ほっそりの効果が得やすくなりますよ。 1分ほどで足の裏がじんわり温かくなってくるのを感じれば次のステップに移ります。 ステップ3:1分間足首回し つづいては足首回しです。 また足を上げたままの姿勢で行っているので、ふくらはぎにも効果があるのが実感できるはずです。 こちらも1分間続けてみてください。 アキレス腱からひざ裏にかけては、体とふくらはぎの老廃物を流すツボが集中しています。 特にひざ裏は、ふくらはぎデトックスに効果的と言われます。 3つの部位をひととおり行った後、しこりや痛みのある部位を、さらに時間をかけて丁寧にほぐす。 ふくらはぎがかたい人は「さするだけ」から始めて、無理せず進めます。 決して力を入れすぎないこと。 笑顔をつくると、筋肉の緊張がとれます。 「なでる」くらいの感じが丁度いいくらいです。 リンパは皮膚の浅いところに分布しているため、強い圧は必要ありません。 とくに顔は、赤ちゃんの肌をさするくらいの力加減でOKです。 きつくすると、逆にしわになってしまいます。 脚やせエクササイズでほっそり脚を手に入れる!! 【美コア-山口絵里加】 足パカストレッチ運動 リンパマッサージで足全体がポカポカしてきたと感じるようになれば、 仕上げに足パカストレッチ運動を実践して足痩せ効果を上げましょう! マッサージの後に足パカストレッチ運動を取り入れることで短期間で足痩せができるようになります。 まず、仰向けになって両足を開閉する足パカ運動は、1日で効果が見られるといわれる優れたメソッド!リンパマッサージの最後にプラスすることで効率的に脚やせを実現できるのです。 ぜひ試してみてくださいね。 長時間のつらい運動を毎日続ける必要はありません。 ですが短時間でも毎日コツコツ続けることが足痩せの鍵です。 1週間で足がみるみる痩せるマッサージ方法!まとめ 痩せにくい太ももやふくらはぎは、コツコツと日々アプローチし続けることが大切です。 簡単で気持ちの良い足痩せマッサージですが、じっくり行うとすぐに足が軽くなるのを感じられます。 また、見た目もスッキリするはず。 美脚を目指したい方は、早速今夜から始めてみてはいかがでしょう? 太もも痩せダイエット関連のおすすめ記事 ダイエットの運動エクササイズ関連のおすすめ記事.

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