筋 トレ プロテイン おすすめ。 プロテインで筋トレ効果アップ!仕組みやおすすめの摂取方法

筋トレサプリの優先順位とおすすめランキング!プロテイン・BCAA・HMBの違いを徹底解説

筋 トレ プロテイン おすすめ

筋トレ必須アイテム「プロテイン」とは 筋トレ必須アイテムとしておすすめしたいのが「プロテイン」。 「まずい……」と表情を引きつらせた方もいるかもしれないですが、最近のプロテインは飲みやすい味のものが多くなっています。 ここからは、そんなプロテインの最新情報を基礎知識とともに解説します。 プロテインとは「たんぱく質」のこと プロテインとは英語でたんぱく質(Protein)のこと。 ここで紹介するものは「たんぱく質を摂取するためのサプリメント」です。 一般的にはたんぱく質を粉末にした状態で販売され、牛乳や豆乳、水などに溶かして摂取(飲用)します。 また、たんぱく質は三大栄養素のひとつで、人間の体は筋骨から内臓、血液、皮膚、毛髪にいたるまでたんぱく質からできています。 そのため、筋トレにプロテインを取り入れることで、効率よく筋肉を増量できるのです。 製品として販売されているプロテインの原料には、主にホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。 ホエイプロテイン ホエイプロテインは乳清から作られます。 乳清は英語で「whey(ホエイ)」です。 牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、ヨーグルトの上澄みといえばわかりやすいでしょう。 ホエイプロテインのメリットは筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれていること。 デメリットは、他のプロテインより比較的高価なことでしょう。 そのため、他原料と混ぜてコストを下げている製品もあります。 牛乳から余分なものを取り除いた不溶性固形成分で、 体への吸収がゆっくりなので、アスリートのスタミナアップに向いたプロテインともいえます。 ソイプロテイン ソイプロテインは大豆に含まれているたんぱく質を粉末にしたものです。 特徴として低カロリーでダイエットに向いていること、比較的安価であることが挙げられます。 また、大豆に含まれているイソフラボンによって美肌効果が実感できます。 美容に関心がある女性にも人気があるプロテインです。 プロテインの摂取方法 プロテインは単に摂取すればいいとうわけではありません。 ここでは、プロテインの基礎知識として知っておきたい摂取方法をご紹介します。 プロテインを摂取するタイミング プロテインはいつでも飲みたいときに飲めばいいのでしょうか? 答えはNO。 プロテインは摂取する(飲む)タイミングでその効果も大きく変わってくるのです。 プロテインは筋トレ直後がベスト 重要なのは「筋トレ直後」。 筋トレの直後にたんぱく質を補給することで、筋肉増量・筋肉肥大に最大限の効果を発揮します。 できればゴールデンタイムと呼ばれている筋トレ後の30分から遅くとも1時間以内には摂取しましょう。 朝食時や就寝前にも 体がたんぱく質を求めている朝にプロテインを摂取するのも効果的です。 さらに、睡眠中の成長ホルモンの分泌に合わせ、就寝前にプロテインを摂ることもその働きを促進してくれます。 ただし、就寝直前は胃に負担がかかるので、就寝30分前から1時間前には摂取しておきましょう。 運動後の摂取が必要なことは間違いありませんが、その他は個人差もあるので、食後や食間なども含めて自分に合うタイミングを工夫してみるのもいいでしょう。 おすすめの飲み方は低脂肪牛乳または豆乳 プロテインは清涼飲料ではないため、決して味の良いものばかりではありません。 飲みやすいものが増えているとはいえ、プロテインを飲むことが苦痛になってしまっては意味がありません。 その効果を実感するためには継続できることが大切です。 そこでおすすめしたいのが低脂肪牛乳と豆乳。 これらはプロテインを溶かしても飲みやすく、甘味が欲しいときにはハチミツや低カロリーのオリゴ糖などを加えればおいしく飲めるからです。 なお、無調整の牛乳は高カロリーなので避けましょう。 今人気のおすすめプロテインとプロテインバー 最近ではプロテインの種類も増えており、一般販売されているものでも数多くの選択肢があります。 ここでは、毎日筋トレの効果向上につながるおすすめのプロテインをご紹介します。 プロテインの選び方• 飲みやすい・おいしいかどうか• 価格(継続できる金額かどうか)• 簡単に購入できるかどうか• 筋トレしている男性からの評判がいいかどうか 1. 明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 国内製品として代表的なプロテインといえば(株)明治が製造販売するザバス。 食品メーカーゆえに、その飲みやすさには特にこだわっています。 ここではまず始めに、ザバスの中でも特に飲みやすくておすすめの「ココア風味」をご紹介。 体内に吸収されやすいホエイプロテインに特徴があるこの商品は、7種類のビタミンB群とビタミンCなどの栄養成分も含まれています。 飲みやすさに加え、価格も比較的安いため、入門用としては特におすすめできるプロテインです。 想像以上にココアの風味がしっかりしており、牛乳や豆乳で溶かすと本物のココアのように濃厚な味わいに。 プロテイン初心者にもおすすめです。 LUXIV(ラクシブ)プロテインビューティー プレミアムチョコ味 ラクシブプロテインビューティーは「リバウンドしない美ボディを自宅で作る」をコンセプトに作られた女性のためのプロテインです。 ラクシブは100%大豆由来のソイプロテインや身体のコンディションをサポートしてくれるHMBを高配合。 アサイー・アセロラをはじめスーパーフード5種、コエンザイムQ10など、女性に嬉しい美容成分も徹底サポートしてくれます。 また、パーソナルジムトレーナーである川井盛義さんが監修している「ラクシブ美ボディプログラムムービー」が毎月商品と一緒に届いたり、トレーニングサポートグッズも毎月プレゼントしてくれたりと、自宅でのトレーニングも一緒にサポートしてもらえます。 ブルードラゴンアルファ(ミルクチョコレート) 筋トレマニアの男性たちで話題になっている「ブルードラゴン」。 あれこれプロテインを試してみてブルードラゴンにしたという男性も多いようです。 1食分で約20gのたんぱく質が摂取できるのも魅力で、これは他のプロテインを上回る量になります。 製造方法によってはミセル(たんぱく質の天然構造)が破壊されてしまうため、ブルードラゴンでは独自の手法でミセルの構造を維持しています。 また、ブルードラゴンは飲みやすいのも人気の理由で、どのフレーバーも比較的はっきりした味わいが特徴です。 低脂肪牛乳や豆乳で割っても味がしっかり残って、相性良く飲めるでしょう。 ミルクチョコレートは本物のチョコレートドリンクのようで、甘党の方には特におすすめのフレーバーです。 ビーレジェンド ホエイプロテイン そんなバナナ風味 「高品質プロテイ」「たんぱく質含有量一定水準以上」「ビタミン類配合」と三拍子そろい、さらに抜群の飲みやすさで話題になっているのが、ビーレジェンドのプロテインです。 とにかく種類が豊富で、様々なフレーバーが楽しめます。 飲み飽きないので継続しやすいのがうれしいところ。 コラボレーション製品がある点もユニークです。 現在は「北斗の拳 明日へのタネモミ風味」「ドラゴンボール超 プロリーかめはめ波風味」「ストリートファイターV 波動拳風味」「ミルキー風味」「ミルキーココア風味」「くまモンバージョン 熊本みかん風味」が販売されています。 プロテインは飽きずに飲めることも大切なポイント。 タネモミ風味、プロリーかめはめ波風味、波動拳風味など、あえてフレーバーが想像できない商品に挑戦してみるのも楽しいかもしれません。 ビーレジェンドの数あるフレーバーの中でおおすすめなのは「そんなバナナ」。 珍しいバナナの風味が味わえるプロテインです。 溶けやすくてすぐに飲めるところも人気の理由ではないでしょうか。

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【最新版】プロテイン摂取のおすすめタイミング3選を徹底解説!

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トレーニングの成果をさらに高める食事メニューやタイミング、筋トレ前と筋トレ後のどちらに食事やプロテインを摂るのが良いのかなど食事に関する鉄則をご説明します。 筋トレやカラダ作り、マッチョを目指している方やシェイプアップしたい方はぜひ参考にしてください。 【筋トレ効果を最大化する食事の鉄則】 鉄則1. 食事のタイミング まず1つ目の鉄則は食事の タイミングです。 カラダを鍛える際、どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、体へ栄養補給するタイミングも重要となります。 知っておきたい食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つです。 それぞれについて見ていきましょう。 運動前は空腹状態を避けるようにします。 空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうからです。 運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。 そして運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。 運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。 特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。 鉄則2. 食事メニュー 2つ目の鉄則は食事メニューです。 「何を食べるか」ということですね。 前述した食事のタイミングに合わせて、それぞれ何を食べると良いかを見ていきましょう。 運動前にぜひ摂取したいのが、 必須アミノ酸と 糖質です。 必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。 また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。 タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。 運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。 キャンディーなどでも良いのですが、トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなど飲み物です。 糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう。 運動後はタンパク質と糖質を摂取します。 特に1:3の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。 運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。 運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養素をそれぞれお伝えしましたが、どの段階でも共通して摂取したいのが糖質です。 糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、 筋肉のエネルギー源となります。 ぜひ積極的に摂取していきましょう。 鉄則3. 筋トレ後と筋トレ前の両方 3つ目の鉄則は、筋トレ前と筋トレ後の両方に食事をすることが望ましいということです。 筋トレ前については、空腹でトレーニングを行う避けるべきであることをご説明しました。 もちろん、必ずしも筋トレの直前に食事をするべきということではありません。 空腹でない状態でトレーニングをするのが好ましいのです。 もし食事から時間が経っていれば軽食やプロテインなど軽く口にしてからトレーニングを行います。 また、筋トレ後の食事もとても大切です。 前述のとおり、運動後 45分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイムと言われていますので、筋肉の修復のためにもぜひ積極的に食事・プロテインを摂取しましょう。 体作りの基本は 栄養バランスのとれた食事です。 【よくある疑問】 1. プロテインを食事代わりに摂取しても良い? プロテインはあくまで栄養補助食品ですので、食事代わりにするのはおすすめできません。 ただし、 ・筋トレ前にあまりお腹が空いていないとき 食事代わりにプロテインを活用できるかどうかは下記で詳しく解説しています。 ・筋トレ後に時間がなくて食事を摂る時間がないとき このようなケースの場合は、食事代わりにプロテインを摂取するのではなく、あくまで体作りのための栄養素として摂取することをおすすめします。 決して主食としては考えないでください。 食事制限も必要? シェイプアップも兼ねて筋トレやトレーニングを行っている人も多いはずですが、カラダづくりを考えると食事制限はおすすめできません。 というのも、 筋肉はタンパク質で成り立っています。 トレーニングで疲労した筋肉は、食事やプロテイン、サプリメントなどでタンパク質を摂取することで疲れを解消することができます。 逆に言えば、 タンパク質が欠乏してしまうと筋肉の疲れをとることができず、筋肉を強くすることができないのです。 暴飲暴食はもってのほかですが、あまりにもストイックすぎる食事制限は筋トレの効果を低下させてしまうことを知っておきましょう。 どうしてもバランスの良い食事が摂れない場合は? 毎日忙しくしている方にとっては、栄養バランスのとれた食事を毎回摂ることはとても難しいはずです。 その場合、プロテインやコンビニで購入できる鶏ささみなどを活用しましょう。 特にささみについてはタンパク質を多く含みながら、ランチや夜食などに気軽に食べられます。 さばの缶詰も同様におすすめです。 トレーニング効果を最大化するための一番のポイントは 食事から栄養を摂取することですが、難しい場合は 栄養を補助してくれるプロテインや食材にぜひ頼ってみてください。 鉄やビタミンは普段の食生活でも不足しがちな栄養素ですので、手軽に栄養を補助するにはオススメです。 ゼリータイプで喉ごしが良く、忙しいときにも飲みやすいのが特徴です。 まとめ 筋トレと食事には密接な関係があることをご説明し、筋トレ効果をよりよくする食事やプロテイン摂取の鉄則を 3つご紹介しました。 食事をするタイミング、 食べるメニュー、 筋トレ前と筋トレ後の両方という 3つのポイントを理解していただけましたか? 一流のアスリートはトレーニング内容とともに食事内容にも細心の注意をはらっています。 ぜひご紹介した 3つの鉄則を参考にしてさらに筋トレを楽しみましょう。

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筋トレするなら食事にもこだわれ! 筋トレ効果を最大化する食事の鉄則

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トレーニングの成果をさらに高める食事メニューやタイミング、筋トレ前と筋トレ後のどちらに食事やプロテインを摂るのが良いのかなど食事に関する鉄則をご説明します。 筋トレやカラダ作り、マッチョを目指している方やシェイプアップしたい方はぜひ参考にしてください。 【筋トレ効果を最大化する食事の鉄則】 鉄則1. 食事のタイミング まず1つ目の鉄則は食事の タイミングです。 カラダを鍛える際、どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、体へ栄養補給するタイミングも重要となります。 知っておきたい食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つです。 それぞれについて見ていきましょう。 運動前は空腹状態を避けるようにします。 空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうからです。 運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。 そして運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。 運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。 特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。 鉄則2. 食事メニュー 2つ目の鉄則は食事メニューです。 「何を食べるか」ということですね。 前述した食事のタイミングに合わせて、それぞれ何を食べると良いかを見ていきましょう。 運動前にぜひ摂取したいのが、 必須アミノ酸と 糖質です。 必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。 また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。 タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。 運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。 キャンディーなどでも良いのですが、トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなど飲み物です。 糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう。 運動後はタンパク質と糖質を摂取します。 特に1:3の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。 運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。 運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養素をそれぞれお伝えしましたが、どの段階でも共通して摂取したいのが糖質です。 糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、 筋肉のエネルギー源となります。 ぜひ積極的に摂取していきましょう。 鉄則3. 筋トレ後と筋トレ前の両方 3つ目の鉄則は、筋トレ前と筋トレ後の両方に食事をすることが望ましいということです。 筋トレ前については、空腹でトレーニングを行う避けるべきであることをご説明しました。 もちろん、必ずしも筋トレの直前に食事をするべきということではありません。 空腹でない状態でトレーニングをするのが好ましいのです。 もし食事から時間が経っていれば軽食やプロテインなど軽く口にしてからトレーニングを行います。 また、筋トレ後の食事もとても大切です。 前述のとおり、運動後 45分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイムと言われていますので、筋肉の修復のためにもぜひ積極的に食事・プロテインを摂取しましょう。 体作りの基本は 栄養バランスのとれた食事です。 【よくある疑問】 1. プロテインを食事代わりに摂取しても良い? プロテインはあくまで栄養補助食品ですので、食事代わりにするのはおすすめできません。 ただし、 ・筋トレ前にあまりお腹が空いていないとき 食事代わりにプロテインを活用できるかどうかは下記で詳しく解説しています。 ・筋トレ後に時間がなくて食事を摂る時間がないとき このようなケースの場合は、食事代わりにプロテインを摂取するのではなく、あくまで体作りのための栄養素として摂取することをおすすめします。 決して主食としては考えないでください。 食事制限も必要? シェイプアップも兼ねて筋トレやトレーニングを行っている人も多いはずですが、カラダづくりを考えると食事制限はおすすめできません。 というのも、 筋肉はタンパク質で成り立っています。 トレーニングで疲労した筋肉は、食事やプロテイン、サプリメントなどでタンパク質を摂取することで疲れを解消することができます。 逆に言えば、 タンパク質が欠乏してしまうと筋肉の疲れをとることができず、筋肉を強くすることができないのです。 暴飲暴食はもってのほかですが、あまりにもストイックすぎる食事制限は筋トレの効果を低下させてしまうことを知っておきましょう。 どうしてもバランスの良い食事が摂れない場合は? 毎日忙しくしている方にとっては、栄養バランスのとれた食事を毎回摂ることはとても難しいはずです。 その場合、プロテインやコンビニで購入できる鶏ささみなどを活用しましょう。 特にささみについてはタンパク質を多く含みながら、ランチや夜食などに気軽に食べられます。 さばの缶詰も同様におすすめです。 トレーニング効果を最大化するための一番のポイントは 食事から栄養を摂取することですが、難しい場合は 栄養を補助してくれるプロテインや食材にぜひ頼ってみてください。 鉄やビタミンは普段の食生活でも不足しがちな栄養素ですので、手軽に栄養を補助するにはオススメです。 ゼリータイプで喉ごしが良く、忙しいときにも飲みやすいのが特徴です。 まとめ 筋トレと食事には密接な関係があることをご説明し、筋トレ効果をよりよくする食事やプロテイン摂取の鉄則を 3つご紹介しました。 食事をするタイミング、 食べるメニュー、 筋トレ前と筋トレ後の両方という 3つのポイントを理解していただけましたか? 一流のアスリートはトレーニング内容とともに食事内容にも細心の注意をはらっています。 ぜひご紹介した 3つの鉄則を参考にしてさらに筋トレを楽しみましょう。

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