そる 腹筋 ダイエット。 「そる腹筋」で夏のダイエット、従来の3倍の効果ある実践法とは

ぽっこりお腹は「そる腹筋」でペタンコに。腹筋は回数より“質”

そる 腹筋 ダイエット

株式会社飛鳥新社 本社:東京都千代田区、代表取締役:土井尚道 から刊行している『「そる」だけでやせる 腹筋革命』 中村尚人著 が、2020年1月31日 金 にZIP! 日本テレビ の特集「今日から使える!? 巷のプチダイエット法」で取り上げられました。 街頭インタビューで、同書が提案した「そる腹筋」がプチダイエットとして人気を集めていることが判明。 「普通の腹筋は腰に負担がかかるけど、そる腹筋は腰に負担がかからない」とのコメントもあり、安全性や負担の少なさが評価されていることがわかりました。 その後、「そる腹筋」のやり方が紹介され、スタジオでは出演者の皆様が体験しました。 そして、人気お笑い芸人で、『女芸人No. 1決定戦 THE W』の3代目チャンピオンの「3時のヒロイン」がその効果を検証。 食事は通常通り、1日5セット以上「そる腹筋」を行うというルールで4日間実践した結果、見事、全員ダイエットに成功しました。 「そる腹筋」でダイエットに成功した3時のヒロイン 4日間での結果は、次の通りです。 かなでさん 体重-1. 7キロ 110. 1キロ 福田麻貴さん 体重-0. 6キロ 47. 0キロ ゆめっちさん 体重-0. 9キロ 76. 「そる腹筋」は、頭や上半身のおもりを利用した自重トレーニング。 医学的に正しい方法なので、「ラクなのに効く!」という優れた特徴があります。 お腹がへこむだけでなく、ヤセ体質になる、快適な美姿勢になる、心がポジティブになる…など、「縮める腹筋」には無いうれしいメリットがたくさん。 無理なく理想の体型を手に入れたい方や、運動が苦手な方に、特におすすめです。 YouTubeで著者による「そる腹筋」のレッスン動画も公開しています。 9kg 2か月半で腹囲-2. 1cm <40歳男性Bさん> 「お腹周りがずいぶんスッキリしました」 3か月で体重-4. 1kg 3か月で腹囲-3. 理学療法士、国内トップクラスのヨガインストラクター。 Studio TAKT EIGHT タクトエイト 主宰。 1999年より理学療法士として12年間幅広く臨床を経験する中で、ヨガと出会う。 ヨガ解剖学の第一人者として、2008年からアンダー・ザ・ライト・ヨガスクールにて解剖学講座を担当。 ヨガ界最大のイベントYOGAFESTには毎年招聘され、医学的に正しく効果的なヨガを伝えている。 現在は医療とボディーワークの融合・予防医学の確立を目指し、日々患者や生徒と向き合っている。 『ヨガの解剖学』『ヨガの生理学』『ヨガの運動学』 BAB ジャパン など著書多数。 テレビ出演多数。

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『「そる」だけでやせる 腹筋革命』従来の腹筋運動より3倍ラクですごい!

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体形が目立つ季節、ぽっこりお腹をなんとかしようと腹筋運動……つらいですよね~。 「そる腹筋」なら力を入れることなく超ラクチン、これなら続けられそう! 「じつは腹筋運動がつらいというのは誤解です。 腹筋は1日たった10秒『そる』だけで、鍛えることが可能です」 そう語るのは、理学療法士でヨガインストラクターの中村尚人さん。 これまで腰痛など姿勢の問題を抱える1万人もの患者を見てきた中村さんは、従来の「あおむけになって上体を起こす」腹筋運動とは真逆である「そる」腹筋運動を提唱。 今年そのメソッドを紹介した『「そる」だけでやせる 腹筋革命」(飛鳥新社)を出版したところ、あっという間に品切れになるなど、現在話題沸騰中だ。 でも、なぜ「そる」だけでお腹がへこむの? そこで、そのメカニズムを中村さんに聞いた。 「もともと、筋肉には重力に対して2つの動きがあります。 1つは『求心性収縮』といって、重力に逆らう動き。 たとえば、コップを持ち上げる際に腕を曲げるのはこの求心性収縮によるもので、『筋肉を縮める』動きです。 対して、持ち上げたコップを落とさないようテーブルにゆっくり置くのは、重力に対して物体を制御する『遠心性収縮』によるもの。 『収縮』といいつつ実際は『筋肉を伸ばす』動きで、僕がおすすめする『そる腹筋』は、この『遠心性収縮』に着目したものです」 この2つの概念はもともと存在するものの、これまで医学界で注目されることはあまりなかったという。 「でも、数年前にその役割にふと気づき、『筋硬度計』という器具を使って全身の筋肉を測定してみたのです。 すると、腹筋で求心性収縮を使うのは朝起き上がるときぐらいで、それ以外は、ほぼ遠心性でした。 つまり腹筋は『筋肉を伸ばす』ことが重要なんだとわかりました。 その矢先に、従来のあおむけになって上体を起こすシットアップという『縮める』腹筋運動は、腰を痛めるというニュースがアメリカで報じられ、『やっぱり、腹筋は伸ばして鍛えるものなのだ!』という確信に至ったのです」 こうして考案されたのが「そる腹筋」。 たった10秒、呼吸と組み合わせて上半身をそらすというもので、シットアップに比べて疲労感は3分の1なのに対し、効果は1. 2倍あることがわかっている。 そこで今回は、骨盤のゆがみや開きが出やすい世代である本誌読者向けに、中村さんが特別バージョンを考案。 【ステップ1】足指を上げる 両足を腰幅に開き、平行にして立つ。 両手を脚の付け根(鼠径部)に添える。 足の指をそらせ、床から浮かせる。 足指を上げると重心が正しい位置に修正され、骨盤がロックされて姿勢が安定。 ひざ、股関節も自然に伸びる。 【ステップ2】両手を頭の後ろで組む 親指を下に向けて両手を組む。 首に負荷がかからないように、両手で支えながら、後頭部を上に持ち上げる。 息を吐く。 自然と胸が開いて肋骨が持ち上がり、つぶれたお腹も伸びて引き上がる。 【ステップ3】上体をそらせる 首を引き抜くイメージで頭を後ろに傾ける。 胸の中の風船が体を持ち上げるイメージで。 息を吸いながら上体を後ろにそらせてから2呼吸キープ。 【応用】座りながら 椅子に浅く腰掛けて、両足をひざよりも手前に引き寄せて。 足首が曲がることで、骨盤がロックされ、お腹がしっかり引き伸びる。 5呼吸キープ。 目標は3カ月。 中村さんの生徒たちからは「体重が5キロ近く減った」「ウエストが3センチ以上減った」などうれしい報告が相次いでいるが、なかにはたった2週間でウエスト1. 7センチ減ったという声も! 「また、『そる腹筋』をおこなうと背筋力も自動的にアップするため、姿勢もよくなります。 背筋を鍛えるには求心性収縮、つまり筋肉を縮める運動が重要なのですが、腹筋を伸ばすことで背筋が縮むので、一石二鳥になるのです。 現代人はスマホなどの影響でうつむきがち。 でも姿勢が悪いと心臓や肺がつぶれて呼吸や循環が悪くなり、疲れやすくなるほか、ストレスホルモンといわれるコルチゾールの分泌量も増えてしまいます。 こうしたデメリットも『そる腹筋』で姿勢ごと改善しましょう」 腹筋後は整った姿勢を5分間キープするよう心がけると、効果はさらに上がるという。 この「そる腹筋」は胸が広がり心臓の圧迫が取れるので、血圧や心拍数が上がらず、苦しくならないのもポイント。 短時間で、体だけでなく気持ちもリセット。 令和最初の夏は、「そる腹筋」で軽快な体と心を手に入れよう。

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「そる腹筋」で夏のダイエット、従来の3倍の効果ある実践法とは

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腹筋って毎日するとどの位で効果が出るの? ウエストのキュッとしまったくびれやうっすらとラインの入った腹筋、やっぱり憧れますよね。 トレーニングをするからには、すぐに効果を出したいもの。 しかし、どれ位で効果が出てくるかは、その内容や頻度によって大きく変わります。 今回は、できるだけ早く効果を実感できる、自分のレベルに合わせた腹筋運動について紹介していきたいと思います。 腹筋を毎日すると、効果はどの位で出てくるの? 2-1. 腹筋を毎日続けて効果が出るまでは人それぞれ。 平均1日何回、何セットするのが効果的か。 毎日同じメニュー、同じやり方で腹筋を行ったとしても骨格や遺伝などにより効果に個人差が出てきます。 なので、効果が現れるのにも個人差があります。 ですが食事と腹筋のプログラムがしっかりとできていれば「2週間」で効果を感じられることが多いです。 この「2週間」を目安に、種目と自分のレベルにより変わってきますが、まずは1日に1種目10回3セットから始めていきましょう。 2-2. 腹筋は毎日する方が良いの?それとも超回復を待った方がいいの? 腹筋は毎日行っても良いやり方と超回復を待った方が良いやり方があります。 これは筋力トレーニング後に休息をしっかりとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉がトレーニング前よりも強化されることを指します。 ただしこの場合、楽にできるような負荷では超回復は起こりません。 この超回復を効果的に使うためには、1回のトレーニングでお腹全体の筋肉を「強めの強度」でまんべんなく鍛えてあげることはもちろん、しっかりとトレーニングした日から2~3日「休息」を入れることを意識しましょう。 例えば1日目は腹直筋(お腹の正面)上部を鍛える「クランチ」を行います。 2日目は腹斜筋(お腹の外側)をひねるタイプの腹筋「ツイストクランチ」で、3日目は腹直筋下部を足上げ腹筋「レッグレイズ」行います。 4日目は3日目までとは違いインナーマッスルである腹横筋に刺激を入れる「プランク」を行います。 強い筋肉痛が起こった場合は、超回復を待ったやり方と同様に休養をしっかりと入れてください。 効果のある腹筋のやり方? 3-1. ポピュラーな腹筋4選 前述の「クランチ」「ツイストクランチ」「レッグレイズ」「プランク」の4種目をご紹介します。 3-1-1. 腹筋の上部を鍛えるクランチ 仰向けになり、両手は頭、膝は90度に曲げておきます。 3-2. 普段あまり運動しない方は「ゆらころん」 普段あまり運動しない人には「ゆらころん」がおすすめです。 「ゆらころん」は大手フィットネスチェーンのメソッドが詰まった、新しい腹筋マシン。 このカーブが、ゆらゆらと倒れ・起きるときに腹筋正面を刺激。 つらい起き上がる動きも、ゆらっとスムーズに戻ることができ、簡単に腹筋運動が行えます。 運動に慣れていない人が間違えがちな腹筋運動を正しくサポートしてくれます。 2倍の刺激 ゆらゆらするだけなのに効果はしっかり証明されています。 だから「ゆらころん」は1セットたった30秒から始められます。 さらに、女性が気になる下腹やわき腹、体幹エクササイズなど5種類のお腹周りのエクササイズが可能です。 ただ腹筋するだけではダメ!相乗効果のあるやり方とは? 4-1. 腹筋の効果を増大させるには、腹筋以外のトレーニングも必要 いくら腹筋を鍛えても、上に乗った余分な脂肪を燃焼させないと腹筋は見えてきません。 腹筋運動とスクワット運動を比べると明らかな代謝促進量が変わってきます。 スクワットは太ももとお尻がメインに刺激され、身体にある筋肉量の半分以上をこの種目だけで鍛える事が出来ます。 小さい筋肉よりも大きな筋肉を刺激する事と、多くの関節を動かす運動を優先して行う事により、脂肪燃焼の効率が良くなりお腹周りの脂肪も燃焼されやすくなります。 もちろん、お腹に綺麗なラインを作るためには腹筋トレーニングが必要ですが、同時にスクワットなど他の種目も取り組んでいきましょう。 4-2. 腹筋に加えて食事内容や最適なプロテイン摂取で効果を上げる。 腹筋後は、適切な栄養摂取によってその効果を最大化することができます。 特にたんぱく質の摂取を心がけましょう。 トレーニング後できるだけ早くこの栄養補給を行ってあげることが重要です。 プロテインはたんぱく質を豊富に含んでいるとともに、トレーニング後に手軽に摂取できるためとても便利です。 このように、トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取することを意識してみましょう。 ただし、腹筋だけではプロテインの追加は余分なカロリーの追加になります。 腹筋含めて全身の筋トレをしっかりやったらプロテインを摂りましょう。 4-3. お腹周りの脂肪が多い人はまずは体脂肪を落とすことから始めるべき 先述の通り、余分な脂肪が多いと綺麗な腹筋のラインは手に入りません。 さらに脂肪が多い状態で筋トレを行ってしまうと膝や腰などの関節に負担をかけてしまい、ケガに繋がる可能性もあります。 また体脂肪率が多いとホルモンの関係で筋肉を大きくしにくい働きをしてしまいます。 そのため、脂肪が気になる方はまず体脂肪を落とすことを目指しましょう。 食事は栄養バランスの整った食事を心がけ、運動は関節への負担が少ない水泳や自転車などの運動から始めてみてください。 [まとめ]腹筋をするだけではなく食事のバランスや他の筋肉量なども考えて鍛えるべき 素敵な腹筋を最短で手に入れるためには、腹筋のトレーニングだけを毎日するだけでは足りません。 トレーニング効果を最大限活かすためには、バランスの良い食事は欠かせません。 運動も腹筋だけでなく、スクワットや腕立て伏せなど体全体をバランスよくトレーニングしていく事で脂肪を燃焼しやすくなり、割れたお腹も見えるようになってきます。 まずは2週間、運動面と食事面の両方のバランスを意識して取り組んでみて下さい。

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