コロナ ウイルス うつ。 これから怖い「コロナうつ」にどう備えればいいのか 心療内科専門医に聞く

精神科医推奨の“コロナうつ”対策!こころのコンディションを整える5つの生活術

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2020. 14 新型コロナ感染症に特徴的な「不安やうつ」について 現在、世界的な新型コロナ感染症(COVID-19)の流行に伴い、我々の生活にも大きな打撃を受けています。 感染症が急拡大している地域での、不安や憂鬱に関連したメンタル不調の訴えだけではなく、感染が落ち着き傾向にあるとされる地域でも、メンタルの不調を多くの方が訴えているといわれております。 感染に伴って経済への打撃も大きく、私たちの暮らしは今後どのように変化していくのか心配している人が、殆どなのではないかと思います。 ここでは 新型コロナ感染症(COVID-19)に関連した心の不調について解説を行っております 新型コロナ感染症に関連する、こころの不調とは こころの不調として一番多いのが、「不安」や「焦り」「抑うつ」「イライラ」ではないでしょうか? 最近はこのような不安症状が強くなって相談される方も多く、その不安状態が継続してしまう事で、こころとからだにも不調を来してしまっているのが特徴です。 新型コロナ感染症に関連した「不安症状」の【厄介さ】とは そもそも、不安という感情はなくてはならない感情 不安という感情は、周囲の危機から自分の身を守るために必要な感情です。 不安を感じるからこそ、身構えたり・沢山準備したり…その結果高いパフォーマンスを示すこともあるので、不安が与えることにより得られる効果も大きい部分もあるのです。 例えば、受験での落ちたらどうしようという不安があるからこそ勉強をしたり、発表で恥をかいたらどうしようという不安に対して、想定の質問に対して準備をしたり発表の練習を繰り返したりするのは良い例です。 コロナに関連した不安は厄介 予定が無事に終えることで不安は解消されることが多いのですが、このようなコロナ感染に関係した緊急事態では、「不安」が長期的な継続となってしまい、まだまだ先が見えない「不安」だからこそ、こころやからだの不調を更に伴いやすいのです。 つまり 「不安」から逃げることもできなければ、「不安」を乗り越えるための行動も起こせないという現実に対して、常に我々は「不安」という感情にさらされ続けなければならなくなってしまうのです。 このような不安な状況が、もし短期間であれば大きなこころの不調を来しにくいかもしれません。 しかし、現状は見通しがはっきりしない状況であるために、これから先の見えない不安が、日々のストレスと合わさって爆発してしまったり、焦りや抑うつ症状を呈してしまい、日常生活が手につかない程の支障を来してしまう程の、こころの不調やにつながってしまう事もあるのです。 「コロナストレス」といった表現も、「コロナに関連した先の見えない不安」という現状を非常に示しているのではないかと思います。 また、抑うつ症状が主体で、不調を訴えて来院される方も多い 最近の社会情勢はとても変化が大きく、緊急非常事態宣言など、私たちの生活へ関わりの大きいニュースがあちこちに乱立しております。 外出や規制・さらには助成・購入など、すべての情報を私たちは、取捨選択をしながら、自分自身の行動へと反映させて日常を過ごさなくてはならないのです。 つまりは、このような状況の中では、おひとりおひとりの情報の取得差や生活背景や環境の差は、非常に影響をしやすく、 一人一人が自分の責任で社会の流れに対応してついていかないといけない状況の中では、疲れや疲労を感じさせやすいです。 「自分の身は自分で守る」といった意味も少しづつ強くなってきており、その時様な状況が継続してしまうと、疲れや疲労だけではなく、抑うつ症状やイライラといった感情も出現しやすくなってしまいます。 このような症状が強くなってしまうと、更に世間の変化についていけなくなって、 ネガティブな感情を強くさせてしまったり、無気力になって日常生活にすら支障が出てしまう「」といわれる状態に陥ってしまう事も少なくありません。 自分自身や家族、更には生活に関連した、抑うつ症状であるために家庭内で見過ごされやすくなってしまう点も非常に問題となっています。 虐待やDV等、家庭内の問題へと発展することも考えられるために、もし「つらいな」とお思いの方は、心療内科やメンタルクリニックなどの医療機関へお気軽にご相談くださいませ。 「コロナ疲れ」という表現は、こうした「新型コロナウイルス感染症に関する、抑うつ症状やうつ」といったメンタルの不調を反映していると考えられます。 「コロナストレス」、「コロナ疲れ」「コロナ不安」「コロナうつ(鬱)」 いずれも、こころの不調でありますので、状況に応じて早めの医療機関への受診相談が大切です。 先の見えない、緊急事態であるからこそ、ご自身のこころのケアをまずはしっかりと行って整えることが大切であると当院は考えております。

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コロナ疲れ、自粛疲れのストレスが原因での「うつ」にならないために

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下園壮太(しもぞの・そうた)/心理カウンセラー。 メンタルレスキュー協会理事長。 1959年、鹿児島県生まれ。 防衛大学校卒業後、陸上自衛隊入隊。 陸上自衛隊初の心理教官として多くのカウンセリングを経験。 その後、自衛隊の衛生隊員などにメンタルヘルス、コンバットストレス(惨事ストレス)対策を教育。 「自殺・事故のアフターケアチーム」のメンバーとして約300件以上の自殺や事故に関わる。 2015年8月定年退官。 現在はメンタルレスキュー協会でクライシスカウンセリングを広めつつ講演などを実施。 『心の疲れをとる技術』『人間関係の疲れをとる技術』『50代から心を整える技術』(すべて朝日新書)、『自信がある人に変わるたった1つの方法』(朝日新聞出版)など著書多数 世界中で感染が止まらない、新型コロナウイルス。 日本でも、小中高の全国一斉休校や、春季高校野球の中止決定など、収束の見えないウイルスに不安が広がり、ネットでは「コロナうつ」という言葉まで出てきている。 不安と正しく向き合うには、不安と情報の関係を知ることが重要だと話すのは下園壮太さん。 自衛隊で長年、メンタル教官として災害派遣など厳しいストレスと向き合う自衛官の心の健康を支え、『自衛隊メンタル教官が教える 心の疲れをとる技術』(朝日新書)の著書もある下園壮太氏に、対処法について話を伺った。 短期集中連載(全4回)でお送りする。 2回目は「不安への対処法」について。 今回はコロナ・ストレスの主体である「漠然とした不安」と情報の関係、そして不安への対処法についてご紹介します。 不安という感情は、将来の危険を予測し、対処するための意欲と行動を引き起こすものです。 何か不安なことがあれば、どうすれば対処できるかを考え、その対処をすると不安は落ち着きます。 ところが、今回のコロナ・ストレスは、いろいろ気をつけるけれど、結局、何も有効な手段で対処できていないという実感を持つ人が多いようです。 危険な状態にじわじわと浸食されているという感覚でしょうか。 きちんと対処している、と少しでも感じたいために、必死に情報を探しても、これといった安心できる情報には行き当たりません。 逆に不安が大きくなったりします。 かといって何かしないと落ち着かないので、とりあえずトイレットペーパーや米、レトルト食品、栄養補助食品を買い求めてしまう。 このような不安の高まりに対処するためには、不安と情報の関係を知っておくことが有効な対処法となります。 (1)不安は「情報量の多さ」を正しさと誤解する 私たちには、情報に触れる「回数」や「時間の長さ」で、その情報の「正しさ」を感じてしまうという特徴があります。 同じ内容のニュースを何度も見ると、いつの間にかそれが絶対に正しいことのように思いこんでしまいます。 (2)不安は「数字」によって煽られる 人間は、国家予算の何十兆円という規模の数字の変化にはあまり不安を感じなくても、1000ぐらいまでの数の増減には敏感です。 そのあたりまでは、実感できる数字だからでしょう。 だから、今日の新たな感染者が「5名」、これまでの新型ウィルスによる日本での死者が「7名」といった数字を聞くと、あたかも自分の近くに危険があるように感じてしまいます。 (3)不安は危険情報を欲しがる 安全だという情報は、見逃しても、命にかかわらないので、どうしても「危険情報」だけを探し出す癖があります。 これが(1)で述べた「情報の量」にも影響します。 今回のクルーズ船での感染予防対策に疑問を呈した医師の発言も、「正しい」というより、「危険」側の内容だから、広まってしまったのです。 もし医師の発信が「安全だった」という内容なら、そこまで拡散しなかったと思われます。 さらに現代社会では、インターネットで検索すると、それに類似した結果がカスタマイズされて結果として出てくるので、不安情報だけがさらに集まってくるという状況に拍車がかかっています。 (4)不安は口コミや身近な人の言動に影響を受ける 人間社会における情報は、メディアが発達する以前、何万年と身近な人の言動による「口 コミ」が主体でした。 その長い歴史が、本当の情報ほど密やかに、口コミで伝達されるという感覚を人々に刻んでいます。 そのため、公の発表よりも口コミのほうが信ぴょう性を感じやすいのです。 現代では、SNSが「口コミ」の役目を果たし、昔では考えられないほど、大規模、かつ強力に人々の不安を刺激しています。 (1)不安は「情報量の多さ」を「正しさ」と誤解するのだから、その対策は、情報に触れる数(機会・時間)を制限することです。 四六時中ニュースに触れるのではなく、一定の時間に制限したり、特定のニュース番組を見る、と決めることです。 (2)不安は「数字」によって煽られるのだから、その対策は数字による不安を感じたら、何らかの比較の対象を求めることです。 (3)(4)、不安は危険情報を欲しがり、口コミや身近な人の言動に影響を受けるのだから、対処法はネット検索の時間を制限する、危険情報に触れた場合は、安全な情報にも意図して触れる、不安情報を過剰に口にする人とは、やんわりと距離をおくことです。 冷静なときは、人はさまざまな情報をフラットに判断できます。 ところが「漠然とした不安」に飲み込まれている人は、ひとつの情報に飛びつき、そこだけに注目して対応してしまいます。 だから、将来の経済、将来の家族、将来の生活の不安につながる情報に動揺し、トイレットペーパー確保に必死になってしまうのです。 おそらく、コロナウイルスの影響を冷静に考察すれば、長期的には「経済」が最も大きなテーマになるはずです。 経営者はその意識を持っている人が多いと思いますが、そのほかの人も、冷静になって、そのことを考えるべきだと思います。 このまま、経済活動を縮小してしまうと、マスクやトイレットペーパー不足にとどまらない影響が出てくると思います。 不安をいたずらに増幅させず、コロナ対策として自分や家族がやるべきことを決め、あとは淡々と普段通りの生活や仕事をする。 そういう人が増えることが日本社会にとって大切だと私は考えます。 ただ、このような状態でも、私は日本人の力を信じています。 災害とつきあい続けてきた長い歴史がある日本人は、不安の力をうまく活用できる民族だと思います。 今回の漠然とした不安をエネルギーに、感染症対策が国民生活に浸透しただけでなく、時差出勤による満員電車の解消、テレワークやインターネット環境の積極的活用などが促進されています。 日本人は必ず、この状況と経済とのバランスをとり、乗り越えるものと信じています。 【移動に関する感染対策】 ・感染が流行している地域からの移動、感染が流行している地域への移動は控える ・帰省や旅行はひかえめに 出張はやむを得ない場合に ・発症したときのため誰とどこで会ったかをメモにする ・地域の感染状況に注意する• 3 日常生活の各場面別の生活様式 【買い物】 ・通販も利用 ・1人または少人数ですいた時間に ・電子決済の利用 ・計画を立てて素早く済ます ・サンプルなど展示品への接触は控えめに ・レジに並ぶときは前後にスペース• 【公共交通機関の利用】 ・会話は控えめに ・混んでいる時間帯は避けて ・徒歩や自転車利用も併用する• 【食事】 ・持ち帰りや出前 デリバリーも ・屋外空間で気持ちよく ・大皿は避けて料理は個々に ・対面ではなく横並びで座ろう ・料理に集中 おしゃべりは控えめに ・お酌 グラスやお猪口の回し飲みは避けて• 【娯楽 スポーツ等】 ・公園はすいた時間や場所を選ぶ ・筋トレやヨガは自宅で動画を活用 ・ジョギングは少人数で ・すれ違うときは距離をとるマナー ・予約制を利用してゆったりと ・狭い部屋での長居は無用 ・歌や応援は十分な距離かオンライン• 【冠婚葬祭などの親族行事】 ・多人数での会食は避けて ・発熱やかぜの症状がある場合は参加しない.

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「コロナ疲れ」「コロナストレス」「コロナうつ」に負けない対処法~新型コロナウイルスへの不安やストレスを緩和するために~

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新型コロナウイルスとうつ病 今はテレビでも新型コロナウイルスのニュースばかりで、ちまたの会話でもコロナの話題がほとんどです。 殺人事件や火災、事故などのニュースはほとんどなくて起きてないような錯覚にとらわれるぐらいです。 もし自分が感染してしまった場合は罪人のような目で周囲から見られるような雰囲気もあります。 感染への過度な不安や全国に波及した緊急事態宣言による外出禁止に伴う隔離措置に伴って世界でうつや不安障害の症状を訴える患者が急増しているみたいです。 外出規制で家にいる時間も長くなって、暇なのでテレビを見る機会も増えます。 テレビではコロナの情報に逐一耳を傾け、怯える日々という人もいると思います。 日に日にコロナ感染への不安を抱える人が増えているのは間違いありません。 楽しみにしていた予定がなくなってしまい、毎日健康管理と収入のことを心配しながら生活するしかないのでは、悲観的な気持ちになってしまう人が増えるのは無理もないことです。 最近ではコロナうつという言葉も生まれて、精神科や心療内科では精神状態の悪化を訴える人も増えているみたいです。 先の見えないストレスが続くと、コロナ疲れから生じるうつ状態に誰でもなると思います。 もしそのようなうつ状態になってしまうと感染リスクに関係する免疫力まで低下させてしまいます。 それで本当にコロナウイルスに感染してしまっては本末転倒です。 まずはうつになる前に自分の兆候を知ることが大切です。 下部にあるうつ病危険度チェックリストで自分の状態をチェックしてみましょう。 うつ状態を改善させる方法 新型コロナウイルスに関する不確定情報、意見の割れている知識がニュースやメディアでたくさんとりあげられています。 その情報に一喜一憂するのではなくて、多方面に新しい情報を求め過ぎてこうした情報にふりまわされないようにすることがストレスの解消のためには大切です。 何かをしないといけないとか何かをしてはいけないという義務感を払拭しましょう。 気分が落ち込んでいる時に、無理に何かをしようとすれば余計に悪くなってしまいます。 特に感染してはいけないと思うでしょう。 確かに予防のためにすることは大切です。 ただ自分が感染しているという思い込みは危険です。 本当に体調が悪くなったような錯覚を起こします。 やはり気分転換をすることが必要です。 何か打ち込める趣味を探してやってみるとか、自分が楽しいと思えることを探してみてはいかがでしょうか。 ストレス解消には好きな本を読んだりすることも考え方の支えになったりするかもしれません。 漫画を読んで楽しんでみるのもストレス解消になります。 また、好きなDVDを借りてみたりすることもストレス解消です。 不眠とかの睡眠障害がなければ、眠くなるまで起きていることも支障はありません。 寝ることもストレス解消になります。 疲れたときは精神を休ませるために寝て疲れを癒して下さい。 ストレス解消法として、音楽を聴くことがストレス解消になります。 好きな音楽を聴いて歌ったりすることによって癒されたり、辛い気持ちが和らいだりします。 音楽はリラックス効果がありますので、お勧めです。 じっとして悶々として生活するより、毎日汗をかようなスポーツをすることもおすすめです。 外を散歩するだけで自然と触れ合えるのでストレス解消になります。 光、風、鳥のさえずり、外の空気に触れることによって辛い気持ちや悲しい気持ちも和らいだりします。 うつ病に良い食材としては動物のレバーや、赤身の肉、青魚などですが、そればかり摂るのではなく、野菜などもバランスよく摂るようにしましょう。 鬱的な気分を解消するためには、心療内科もしくは精神科のお医者さんに見てもらって、薬物療法を試みるという手もあります。 うつ病危険度チェックリスト.

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