ベンチ プレス 計算。 ベンチプレスRM(MAX重量)を計算しよう。

ベンチプレスをずっとやっているのですが、ここ一カ月数字が伸びません・...

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グエンプログラムとは? グエンプログラムとはベトナム系アメリカ人であるLong Nguyen ロング・グエン さんによるウェイトリフティングの経験に基づいたベンチプレス1RMを高めるためのプログラムです。 ここで、RMとは英語で「Repetition Maximum」の略で、反復可能最大重量という意味です。 1RMは1回だけ上げられる最大重量という意味になります。 グエンプログラムの特徴は4週間の短期間で、ベンチプレスの1RM更新(大胸筋の筋力向上)を目的として、ベンチプレス・懸垂・オーバートライセップスエクステンション(上腕三頭筋)の3種目でプログラムが構成されています。 グエンプログラムは週3回のプログラムを月・水・金曜日に行います。 場所はジムや自宅(パワーラック等あれば可)で行なうことができますが、設備的にジムでグエンプログラムを行うのがおすすめです。 Long Nguyen(ロング・グエン)について ロング・グエンさんは 70kgの体重に対して186kgのベンチプレスを上げることができます。 ロング・グエンさんのベンチプレスは、ほとんどアーチを取らずに行っていて可動域を極端に狭めて行うテクニックによるベンチプレスではない。 追加情報として、ドラッグもやっていなければ、サプリメントやマルチビタミンも取っていないとのことです。 では、グエンさんのプログラムについて紹介したいと思います。 グエンプログラム内容 【月・水】 1repのMAXに対して以下の重さでセットをこなしていきます。 【プログラム重量自動計算】 こちらに1rep最大重量を入力してください。 無理ならば、以下のプログラムを行いましょう。 グエンプログラム内容はピラミッド方式のベンチプレス・トライセップスエクステンション・懸垂の三種目から構成されています。 私もこの記事を書いた後にグエンプログラムに挑戦してベンチプレスMAXが伸びました。 下に私のグエンプログラム体験記をまとめました。

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ベンチプレスRM換算表 換算表は正しいの?!

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ベンチプレスの頻度• 最低でも週2回、多いときは、2日に1回はベンチプレスをやっていた。 1年単位で計算すると、 1年の半分はベンチプレスをやっていた。 この1年2ヵ月は、なんとかMAX120kg挙げたくて、死にものぐるいでトレーニングしていた。 いかにベンチ漬けの日々だったか、というのがよくわかる。 どれだけレップ数をこなしたか メイントレーニング中の、ベンチプレスのレップ数を計算してみた。 表を見ると、最初のころは200、300回ほどのレップ数だが、 後半は800、1000回バーベルを挙げたことがわかる。 たしかに後半は、2週に1度はMAX重量を更新していた。 つまり、「 トレーニング量」がMAX更新のためには重要なひとつのコツということがわかる。 10月は 1076回とかなりボリュームがある。 実際のトレーニングメニューはこんな感じ。 トレーニングメニューの詳細は、下記の記事が参考になる。 ウォーミングアップ数 ウォーミングアップのレップ数も計算した。 すると、トータルで 4850回バーベルを挙げていた。

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【ベンチプレスのやり方】基本フォームの見直しで高重量を上げる!

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これは1RMを確認したい場合だけでなく、1RMがわかっている場合に筋肥大狙いの10RMでトレーニングをしたい場合に確認ができます。 目標の重量を1回だげ挙げる前に、それに対応する目標の10RM挙上を目指すという戦略をおすすめします! ベンチプレスRM換算表で得られる3つのこと RM換算表が使いこなせることで、下記の3つのことがわかります。 危険を伴わずに1RMが予想できる• 1RMがわかることでトレーニングの熟練度が判断できる• 目的によって適切な重量設定ができる など感覚ではわからない部分の明確な指標になるため、トレーニングをする上で様々なメリットが享受できます。 一つずつ順を追って見ていきましょう。 危険を伴わずにベンチプレスの1RMが予想できる 【結論】 1RMがわかると、トレーニングの目的(筋力アップ、筋肥大と筋力アップ、筋持久力の向上)によって重量設定をおこなうことができます。 トレーニングの目的によって最も有効とされる、 レップ数(REP挙上回数)は変わります。 筋力と筋肉の大きさは概ね比例しますが、実は厳密には異なり、どちらを目的にするかによって、アプローチも変わってきます。 例えばアスリートのように筋力アップを目的にレップ数を設定する場合は、赤枠の範囲内のレップ数を設定します。 つまり、競技者のように筋肉が大きくないのに力がすごく強い方もいらっしゃいますよね。 そういった方の場合筋量ではなく筋力が強く、トレーニング自体も筋力を強くするためのトレーニングに偏っている可能性が高いです。 次の章ではRM換算表を使ってそれぞれトレーニングの目的にあった回数と重量を導き出す方法について解説します。 ベンチプレス換算表から筋力アップに適したRMを計算 関節への負荷も大きく、あくまで物理的刺激を多く入れることが目的なのでインターバルを長く取り、しっかりと高重量を扱うことを意識します。 筋力を強化したい場合は、1〜5RMの重量設定をすれば良いので、先程導き出した自分の1RMから逆算し、例えば5RMの数値の重量設定にしてベンチプレスをやってみましょう。 もし、その重量設定で6回あるいはもっとたくさんできる場合は、次回以降重量を2. 5キロずつ上げていきます。 むやみに1RMに挑戦するのではなく、このようにできる回数が増えたら次回扱う重量を少しずつ増やすということを繰り返していくほうが、結果的に早く目標を達成でき、怪我や故障のリスクも軽減できます。 ベンチプレス換算表から筋肥大に適したRMを計算 RM換算表が当てはまらない場合の問題は神経系です。 つまり、筋力はついているが、神経系が未発達のために挙げられない。 例えばハンマー投げの室伏広治選手の筋力は野球の大谷翔平選手よりも筋力が強いかもしれませんが、大谷選手のほうが速い球を投げ、遠くにボールを飛ばします。 これは、投げる、打つという行為に対して室伏選手が大谷選手に対して技術を持っていない事と特定の運動を繰り返すことで育つその運動の神経系が発達していないことが原因だと推測できます。 トレーニングを始めた頃にベンチプレスやスクワットの記録が急激に伸びるという現象を体験した方も多いかもしれません。 これは、筋力が大幅に増加したわけではなく、その競技に関して神経系が発達したことが大きな原因です。 これと同じことがRM換算表を使用した際にも起きています。 つまり、先例で言えば、75キロを挙げる筋力はついているが、神経系が未発達のために挙げられない。 ということですね。 RM換算アプリは簡単に使えるのでおすすめです RM換算表を毎回開いて順を追って調べるのが億劫だという方はネットを開かなくても見られるようPDFでRM換算表を保存し使っている。 という方も多いようです。 そんな方の為におすすめしたいのがRM換算を自動で行うアプリです。 例えば、「」というアプリは 右上の青い丸にRMを知りたい重量を入れると、このように表示してくれます。 100kg挙げたい場合の10RMは77. 5kgということがわかりますね。 また、緑の丸で囲ったrepsを変えることで、100kgが10RMの場合の1RMを調べると行ったことも出来ます。 こういったアプリは海外のものが多く、ポンド表示のものが多いですが、このアプリはkg表示のため、実際にジムで使う場合にはわかりやすくて良いですね。 まとめ 「ベンチプレスRM換算表の見方|早見表で得る3つが重要なポイント!」の記事はいかがだったでしょうか? RM換算表は統計値を参考している計算式なので、全てのトレーニーには当てはまるわけではありませんが、1つの指標として参考にできます。 復習も兼ねてRM換算表で得られる3つのポイントは• 危険を伴わずにベンチプレスの1RMが予想できる• 1RMがわかるとベンチプレスの熟練度レベルがわかる• 1RMがわかると筋トレの目的によって重量設定ができる パーソナルトレーナーと一緒にトレーニングをしている方はトレーナー任せで構いませんが、一人でトレーニングしている方は1RMを知ることが、客観的にご自身のトレーニングを見直すきっかけになるので、一度使ってみてください。 ベンチプレス関連記事.

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