腹筋ローラー 腰。 腹筋ローラーで腰を痛めないやり方・使い方とは?【初心者ガイド】

立ちコロをしても腰が痛くならない腹筋ローラーのやり方,使い方|筋トレのサイエンスノンフィクション

腹筋ローラー 腰

腹筋を器具で鍛える 2018. 11 2019. 16 dongori 腹筋ローラーの正しいやり方!ポイントは腕・腰・脚の使い方にあった! 腹筋を割るこを志したあなたなら、 腹筋ローラーは既に使っているかもしれませんね。 腹筋ローラーは、正しいやり方をすれば腹筋にとって最強のツールとなります。 まず効果が無いのはともかくとして、1番怖いのは手首や腰を痛めたり、腹や顎を打ち付けて怪我をすること。 怪我は痛いですし、その後のトレーニング人生だけでなく、日常生活にすら影響してしまうこともあり得るのです。 それは最悪のケースだとしても、リスクはできるだけ低くしたいですよね? そこで今回は、 とにかく腹筋ローラーの正しいやり方をお伝えします。 特に腕・腰・脚の使い方を重点的にまとめます。 この記事の目次• 腹筋ローラーとは? とは、棒にローラーがついており、それを両手で掴んで転がすことで腹筋を鍛えるトレーニング器具です。 アブローラーという名称の方が親しみのある人も多いかもしれませんね。 古くからある器具で、その種類は多種多様です。 ローラー部分は幅広になっていたり4輪だったりと色んな形状がありますし、戻りやすくするための補助機能がついているタイプも。 次章からお伝えしますが、 正しいやり方をしないと大怪我をする可能性もありますから、しっかりとマスターしましょう。 特別な理由がなければオーソドックスなタイプで十分ですよ! おすすめは最後にご紹介しますね。 腹筋ローラーは正しいやり方が命! 冒頭にもお伝えした通り、 腹筋ローラーは正しいやり方が命です。 (まぁ、どんな器具でもそうなのですが) そして負荷としてはやり方によって、低負荷〜高負荷まで幅広いレベルに対応可能。 その反面、ローラーを転がすという動作の性質上、 ちょっと気を抜けばバランスを崩したり、ゴロッと転がってそのまま腹や顎を打ち付けたりしますので、まずはフォームをしっかりと身につけましょう。 最も低負荷なやり方ですが、膝コロを完全にマスターして回数をこなせるようになれば、その後負荷を高くしていっても安定した動作が維持できます。 まずは動画でフォームを確認してみましょう。 膝コロのやり方• 床に膝をつき、両手でローラーの持ち手を左右それぞれ持つ• 息を吸いながらローラーを前に転がし、できるだけ体が床と水平になるまで前に転がしていく 腰を反らないようにし、コンパスを開いていくようなイメージで上体と腕を真っ直ぐに保つ• 顔と腰を床にできるだけ近づけたところで止める• 息を吐きながらローラーを手前に引き寄せながら戻していく 腕で強引に戻さず腹筋を使うことを意識する 腹筋を意識しておくのが大事なのは当然なのですが、 腹筋以外の腕・腰・脚の使い方が重要なポイントとなってきます。 その辺りについて、次章でお伝えしていきますね。 参考: 腹筋ローラーの正しいやり方のポイント 〜腕・腰・脚 腹筋ローラーの正しいやり方のポイントとして、 腕・腰・脚の使い方をそれぞれ具体的に説明していきます。 腕の役割 腕の役割は何かと言うと、ローラーを戻すことではなく、 「腹筋の力をローラーに伝えること」です。 つまりは、 上体を支えることに集中し、腹筋を伸ばしたり縮めたりするサポートをするということ。 1番好ましくないのは、戻す時に腕の力を使って反動で戻す(体の向きで言うと木刀を振り下ろすような動作)ことです。 そして、手首は軽く手のひら側に曲げるようにして握ると、手首を痛めにくくなりますよ。 参考; 腰の形に注意 腰は腹筋ローラで最も痛めやすい部位。 なぜかと言うと、 腰を反った状態で動作をしてしまうことで、ローラーが転がり切った時と戻す時に大きな負担がかってしまうからです。 時にはギックリ腰に似た大きな痛みが伴うこともあります。 これを防止するには、腰にコルセットでも巻いているかのようにとにかく真っ直ぐな状態で動作をすること。 反るのはもちろん良くないですし、逆にお尻が浮いて背中が丸まっているような体勢でもダメなのです。 姿勢を確認する方法としては、動画や写真に撮ったり他の人に見てもらえば一発で分かりますし、それができなければ姿見の前で四つん這いになってみても良いでしょう。 脚は使った方が効く!? 腹筋ローラーは動作の際に脚の筋肉も使います。 本当に全身運動と言っても良いくらいですね。 ただ、脚に関しては、先にご紹介した膝を支点にしてやる膝コロと、足のつま先を支点にしてやる立ちコロとで力の加わり方がかなり違ってきます。 簡単に言えば膝コロに比べて立ちコロの方が脚の力が必要と言うことなのですが、一般的には脚の方が力が強いので、この辺りはそんなに深く気にする必要はありません。 一つ動作時のポイントを挙げると、ローラーを戻す時に、より脚に力を入れられる方が腹筋を使えると言うこと。 イメージ的には膝コロなら膝、立ちコロなら足の方をローラーに近づけるくらいの気持ちで、しっかりと脚に力を入れます。 脚に力を入れすぎたら力が分散してしまうのでは? と思うかもしれませんが、腹筋はもともと脚を胸に近づけることでも収縮しますから、脚に力を入れることは決しておかしなことではないのです。 現に、足にローラーをつけて、脚の方を動かすことができる製品もありますからね。 おすすめの腹筋ローラー 冒頭にもお伝えした通り、腹筋ローラーには様々な種類があります。 それぞれ長所・短所がありますから、それを理解した上で目的に合わせたものを選ぶべき。 代表的なものを順にご紹介していきますね。 オーソドックスなタイプ オーソドックスな20cmくらいのローラー(1輪または2輪)がついたタイプです。 私としては断然におすすめしたいです。 どれを買おうか迷ったら、とりあえずはごく普通のにしてください。 なぜなら安いですし、シンプルで扱いやすく負荷が限定されてしまうこともないから。 腹筋ローラーは転がす際のバランスを取ることでも鍛えられますし、 補助機能があれば最初は良くてもその後負荷が低く感じてしまうこともあるのです。 また、硬い床(フローリングなど)で転がすと結構な音がしますから、必ず静音タイプを選びましょう。 小型でコンパクト 中には超小型でコンパクトなタイプもあります。 これはとにかく小さくて持ち運びに便利なので、私は旅行に行くときにも持っていきます。 使用感はオーソドックスなものとほとんど変わりませんが、 実はローラー部分が小さい分、少し負荷は上がります。 なぜなら、車輪は小さいほど転がしにくいからです。 小さいくせに負荷が高いなんて、好きな人にはちょっとたまらないですね。 笑 ローラーが安定している(幅広・4輪) ローラーが不安定で怖いとか、自分は体重が重いから強度が不安などの人は安定感のあるタイプを選ぶと良いです。 転がす時に力がなくても安定しているため、蛇行してしまったり、左右に倒れてしまうリスクは最小限にすることが可能。 ただし、 価格が高いのと、 バランスを器具に頼る分負荷が制限される点は押さえておきましょう。 補助機能付き 腹筋ローラーを転がした後に戻しやすくするための補助機能がついているものもあります。 戻す時の負荷が低くなりますから、初心者にはもってこいの機能ですね。 それがゆえに、 負荷を高くしたいと思った時に限定されてしまうというのはデメリットになります。 価格はオーソドックスなものと比較すると高めです。 ダブルローラー 腹筋ローラーと呼んで良いのか微妙なところですが、ローラーが2つに分かれているタイプがあります。 別々に握って転がすので、さらにバランスを取るのが難しくはなりますが、その分ワイドな幅で転がしたり、片手は膝をついて転がすなど、トレーニングのバリエーションが増えます。 横方向にも転がせるので腹筋以外のトレーニングも可能。 トレーニングがマンネリ化してしまったり新たな動きを取り入れたい時にはおすすめです。 写真の製品はストッパーがついています。 足にもつけられるタイプ 実は私が1番おすすめしたいのが、先にもご紹介した足に取り付けられるタイプ 足につけて動作させれば、普通にやるのとは全く違った刺激がありますし、下腹部を強烈に鍛えることも。 価格は高いですが、これ1つあれば手でも足でも使えるので非常に重宝しますよ。 やり方は以下の動画が参考になります。

次の

【アブローラ】腹筋だけじゃない上半身はこれ1本でOK【選び方徹底解説】

腹筋ローラー 腰

長所と短所 腹筋トレーニングというと、普通の起き上がり運動 シットアップ が定番で、「なぜわざわざ腹筋ローラーを使う必要があるのか」と疑問に思われるかもしれないが、端的に長所と短所を挙げると以下のようになる。 値段や飽きやすさというのは見たままなので改めて説明する必要がないかもしれないが 鍛えられる箇所 腹筋ローラーは確かにその名の通り、 腹筋をメインに鍛えるものだが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるという特徴がある。 やったことがないと実感がわかないかもしれないが、肘を立てて体勢を維持する「プランク」の強度を高くしたイメージになる。 腹直筋 いわゆる腹筋 がメインで、腹斜筋 お腹の側面 、上腕三頭筋 腕の後ろ側 、脊柱起立筋 いわゆる背筋 の効果も十分に見込める。 補助的には大腿四頭筋 太もも 、広背筋 肩甲骨の下 も鍛えられるが、こちらはあくまでサブとしてみた方が良い。 スポーツ競技者の場合は、補助的に鍛えられる箇所については別途専用のトレーニングを行った方が良いが、 エクササイズとして取り入れている人は腹筋と背筋は腹筋ローラーだけで済ませてしまっても問題はない。 複数のメニューを一つにとまとめられる点で、時間短縮につながるのも、エクササイズとしては魅力的だ。 長時間拘束されるとすぐに嫌になってしまうので 強度を高くして行おう 筋トレの強度が高い、低いという話はよく耳にするが、実は強度というのは一律に決まるものではない。 例えば普通の腹筋 シットアップ にしても、運動不足で1回もできない人にとっては強度が高すぎることになるし、500回でも1000回でもできる人にとっては強度の低い運動ということになる。 さて、ここで腹筋ローラーの良い所として、初心者にとっても上級者にとっても、大体望むような強度に調整できるということがある。 手っ取り早く筋肉を大きくしたいと思う人は、なるべく自分にとって強度が高くなるようにメニューを調整しながら行うようにしよう。 筋肉には「遅筋」「中間筋」「速筋」があり、遅筋は筋力は小さいけれど持久力に長けており、速筋はその逆で筋力は大きいけれど持久力がなく、中間筋はその間にあたる。 ウエイトリフティングの選手がマラソンランナーよりも遥かに筋肉が大きいように、 速筋は肥大しやすく、遅筋は目に見えて肥大させるには非常に困難だ。 そして筋肉は強度の低い動作では遅筋が優位に働き、遅筋だけでは耐えきれないような負荷がかかると速筋が加わってくれる。 言い換えると、何百回も行えるような強度の低いトレーニングでは遅筋ばかりが働いてしまうが、 強度の高いトレーニングをすると、速筋もかなり働いてくれることになる。 伸張性収縮を起こすので効果的 この項目は大分専門的になってしまうので、どういう意味かよく分からない人がいるかもしれないが、 説明箇所は流し読みをしながら、結論部分だけを抑えてもらえれば大丈夫だ。 筋肉が力を発揮する時には「短縮性収縮」「等尺性収縮」「伸張性収縮」の3つのパターンがある。 タイプ 意味 例 短縮性収縮 筋肉が縮みながら筋力を発揮するとき ダンベルを持ち上げた時に二の腕の筋肉が縮む 等尺性収縮 筋肉が伸び縮みせずに筋力を発揮する 空気イスのようにその場で維持する動作 伸張性収縮 筋肉が伸びながら筋力を発揮する ベンチプレスで降ろした時に胸筋が伸びる このうち最も筋肉に負荷がかかるのは「伸縮性収縮」で、ベンチプレスで言えば持ち上げるよりも下ろす時に効果が高くなる。 では腹筋ローラーがどのような動作かと考えてもらえればわかるように、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので、「伸張性収縮」にかなり特化している。 つまりシットアップなどの通常のトレーニングに比べて、 同じくらいのキツさでも、動作の性質上、筋肉へのダメージが大きくなるので、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューになっている。 もちろんそれだけ肉体へのダメージは大きくなるが、効率という点では腹筋ローラーはかなり高くなるのが分かるだろう。 「膝コロ」は難易度の低い腹筋ローラーのメニューだ。 膝をついて四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がして、ギリギリまで前に行ったら、元のポジションまで戻ってくる。 これを何度か繰り返し行なっていくことになる。 実際にどのように行えばよいのかは、文字だと説明するのに限界があるので、実際に動画を見てもらった方が良いだろう。 運動不足だと膝コロでもかなりの負荷で、 一度もできないという人もいるかもしれないが、そんな人は最後まで前に転がしきらずに、途中まで行ったら引き返してしまおう。 途中で止める方法としては、ある程度前に転がしたら壁にぶつけてしまって無理やりストッパーにすれば良い。 「立ちコロ」の動画に説明があるので、そちらを参照してほしい 先ほども説明したように、重要なのはあくまで「その人にとってどれくらいの負荷かどうか」なので、自分ができるレベルの方式に変更しても何ら問題はない。 「一回もできないからやめよう」ではなく、できるように臨機応変に対応していくのが重要だ。 膝コロができるようになったら、今度は膝をつかずに立って行う「立ちコロ」に移行しよう。 「膝コロ」から「立ちコロ」はかなり難易度が違って、腹筋が大分強くないと、立ちコロは一度もできないという人も少なくない。 上で紹介している動画は、膝コロから立ちコロへ移行するための、過渡期的なメニューになっているので、膝コロは十分できるけど立ちコロはできない、という人は是非みてみよう。 動画では「足を通常よりも広げて行う」「壁をストッパーにして途中で止める」方法が説明されている。 注意点 腹筋ローラーの難点としては腰を痛めやすいことだ ただし適切なフォームにすることで、腰への負担は大分減らすことができる。 腰を守るために最も重要なのは、腰を上げることで、体を伸ばす時にへそを覗き込むようにすることで、自然を腰が上がってくれるはずだ。 腰が下がると、背中が反るような形になって、かなり腰に負担がかかるので、初めて腹筋ローラーをやる時は「膝コロ」の動画を見て、どんなフォームでやれば良いのかをチェックするようにしよう。 また腰痛の程度がひどいと、普通の背筋トレーニングを行えない人もいるが、そのような人は立ちコロまでいくと、フォームが正しくてもどうしても腰を痛めがちなので、膝コロをゆっくりやるなどして調整して行うようにしよう。 腹筋ローラーに限らず、筋トレはやり初めのころは体がその刺激になれてグングン成長していくもので、膝コロが最初は3回しかできない人でも、続けていれば比較的早い段階で10回くらいはできるようになる。 筋トレの最大の敵は、知識でも自己管理でもなく、モチベーションなので、肩肘張らずに気楽に続けていこう。 どれくらいの頻度で行うべきか? 一回一回のトレーニングで限界まで追い込んでいる場合は、 「週2」を目安に設定すると良いだろう。 エクササイズの筋トレは内容や頻度よりも、まずは長続きできるかというモチベーションが何より肝心なので、 自分の成長が感じられて、なおかつ習慣づけられるくらいの頻度というと週2が丁度良いという考えだ。 超回復の期間は思ったよりも長い ちなみに筋トレの頻度の話になるとよく上がるのが「超回復」で、腹筋なら24時間で回復するというようなことが定説のように語られているが、それは余り根拠がないので鵜呑みにしない方が良い。 超回復の期間は個人差があるし、どれだけ筋トレで追い込んだかによって期間も大きく変わってくるので、一律に何日というように断言できないからだ。 一般論としては、大きな筋肉かつトレーニング始めほど回復が遅いと言われており、やり始めの頃は筋肉痛が長引くのはそのためだ。 腹筋の場合は比較的小さな筋肉なので、毎回のトレーニングで追い込んだとしても、 2〜3日ほど置けば概ね回復しているはずなので、やはり週2くらいが丁度良いということになる。

次の

腹筋ローラーの効果&使い方!初心者が腰を痛めないコツ!頻度は毎日やるべき?

腹筋ローラー 腰

反り腰は腰が反っている状態ですから、逆に腰を丸め込む力を鍛えることで改善していきます。 曲がってしまった金属の棒をまっすぐにするために、一旦反対側に曲げるのと同じことです。 ただ、反り腰改善のために腹筋ローラーをする際、腰が反ったままやろうとすると腰を痛める原因になるので、やり方には注意が必要です。 反り腰での腹筋ローラーのやり方について動画も撮りましたので、Youtubeでもご覧下さい。 反り腰で腹筋ローラーをする際のやり方と注意点 反り腰の方が腹筋ローラーをする際には、以下の点に注意して下さい。 腰を反らさず背中を丸め込む 腹筋ローラーでいちばん大事なポイントが 「腰を反らさない」 スタートポジションで腹筋を丸め込むように腰を丸め、背中を上に突き出すような姿勢を保ちます。 最初は伸ばしきらなくてOK 腹筋ローラーでは、顔が地面に近づくくらいまで身体を伸ばせる人もいますが、最初は伸ばしきらなくてOK 腹筋が弱いと、身体を止められずに床に顔面強打することもあるので、伸ばしきらずに慎重に行って下さい。 途中で3~5秒静止 腹筋ローラーは、ローラーで言って戻ってきて「1回」と数えますが、回数にこだわるよりも腹筋に上手く効かせることを意識します。 伸ばしきらずに腹筋にしっかり負荷がかかっているポイントで、3~5秒程度静止して頑張ってみましょう。 これを5回くらい繰り返せば十分です。 立ちコロの際は特に腰を反らさないことに注意 腹筋ローラーの立ちコロに挑戦する際は、特に腰が反らないように注意が必要です。 スタートポジションの段階で、腹筋を丸め込んで力を入れておきます。 そのまま腹筋から力を抜かずに、終始腰が反らないように、戻ってきて下さい。 腹筋ローラーで反り腰を治そう 反り腰の方が腹筋ローラーで腹筋を鍛える際の注意点などについて解説してきました。 腹筋ローラーは、自宅用の筋トレグッズとしてはトップクラスのコストパフォーマンスが高いアイテムです。 筋トレ初心者の方から、ボディビルコンテストに出場するような上級者まで、腹筋ローラーの絶大なトレーニング効果を実感できます。 ただ、その分やり方を間違えると腰などを痛めやすい面もありますので、十分に注意して下さい。 反り腰の方の場合、腹筋力が弱く危険もありますので、腹筋ローラーは 「ストッパー付き」のものを選ぶようにして下さい。 ストッパー付きの腹筋ローラーは、壁などが無くても任意の位置でストッパーを使って止まることが出来、伸びる力をコントロール出来ずに顔を床に強打する事故を防げます。 反り腰には、腹筋ローラーなどの筋トレと同時にストレッチも大事です。 ぜひこちらの記事も読んでおいてください。

次の