反り腰 治す ストレッチ。 反り腰を改善!椅子に座って出来るおすすめの2つのストレッチ!

反り腰を治す方法!おすすめストレッチで腰痛、肩こりを解消しよう♪│ズボラなひばりの日常

反り腰 治す ストレッチ

反り腰1の記事では、あなたが反り腰であるかチェックしましたね。 まだチェックしていない人は先にからご覧ください^^自分が本当に反り腰なのか確認しましょう。 では、これから反り腰の人が行う必要のある下記の4項目についてご説明していきます。 反り腰を治すストレッチとは? 反り腰を治すストレッチについてご説明していきます。 では、具体的にどこの筋肉のストレッチをすればいいのか、下記をみていきましょう。 腸腰筋は足の付け根(股関節のあたり)にある筋肉、背筋は背中にある筋肉です。 この筋肉が硬く縮こまることで骨盤は引っ張られてしまい、前方向へ傾いていきます。 そうすると腰の骨(腰椎)の前弯カーブが強くなり、その結果、反り腰になってしまいます。 また、反り腰の人は腰・股関節周りの筋肉が硬くなっている人が大変多く、腰・股関節の筋肉は上の2つの筋肉(腸腰筋・背筋)を含めて、全体的にストレッチをする必要があります。 息を止めないように注意しましょう。 短すぎると筋肉のストレッチ効果がありませんので、ご注意ください。 勢いよく戻さないようにしましょう。 同時におへそを前へ突き出すように力を入れます。 体が前方に倒れると腸腰筋のストレッチ効果が半減してしまいます。 後ろに引いている方の足の付け根の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。 10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。 背筋がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。 10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。 2.ゆっくりと体を前に倒します。 股関節の付け根の筋肉・内ももがストレッチされていることを確認しながら行いましょう。 10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。 この3種類のストレッチは、腰を反り腰の方向へ引っ張っている原因となっている筋肉の柔軟性を改善させ、腰を反らせないようにするものです。 本来、筋肉はある程度柔軟性があるものです。 しかし、日頃の運動不足や姿勢の悪さなどが原因で、筋肉はどんどん硬くなっていくのです。 一度硬くなった筋肉は自然に柔らかくなることはありません。 筋肉の柔軟性を改善するには正しいストレッチの方法を知り、実行することです。 反り腰を治すにはストレッチは必須項目です。 特にここでご紹介したものは重要度が高いと考えてください。 反り腰でお悩みの方はぜひ行ってください。 毎日行うことは大変かもしれませんが、継続して行うことはとても重要です。 無理のない範囲で継続して取り組んでみましょう^^ 次は腰の柔軟体操についてご紹介します^^こちらもとっても重要な内容です。 ご覧いただけるとうれしいです^^.

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1日10回で反り腰を改善!イスに座ってできる簡単腰丸めストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第12回】

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反り腰がもたらすデメリット それではまず、反り腰がもたらすデメリットについて詳しく見ていきましょう。 反り腰のデメリットには以下の2点があります。 慢性的な腰痛になる• お腹がぽっこり出る 慢性的な腰痛になる 腰部分は土台となる骨盤の上に背骨が乗り、体を支える構造となっています。 背骨はS字カーブを描く形になっており、通常はこれがクッションとなって体にかかる負荷を減らしています。 Aloha-Pilatesより引用 ところが 反り腰になると、本来このS字カーブが吸収してくれていた負荷が直接腰にかかるようになります。 その結果、 腰への負担が増大して慢性的な腰痛を引き起こします。 お腹がぽっこり出る さらに、 反り腰になると体型が崩れ、お腹がぽっこり出るというデメリットもあります。 反り腰の方は骨盤が前傾しているため、腰は詰まっている反面、お腹は伸びきっています。 このように腹筋を使わないまま放置してしまうと、お腹に肉が乗り、ぽっこりお腹となってしまいます。 反り腰になる原因 反り腰になってしまう原因は、一体何なのでしょうか? ここでは主な原因となる以下3つについて詳しく解説していきます。 筋力の低下• 柔軟性の低下• 体型の変化• 筋力の低下 反り腰になってしまう原因としては、まず 骨盤周りの筋力低下が挙げられます。 骨盤は腹筋、背筋などの様々な筋肉によって支えられています。 これらの筋肉のバランスが崩れると、骨盤が前傾し結果として反り腰になってしまいます。 柔軟性の低下 さらに、 柔軟性の低下も反り腰の原因と言えるでしょう。 脚の付け根やもも前の筋肉の柔軟性が低下して硬くなることで、骨盤の前傾を強めてしまいます。 その結果、反り腰がひどくなってしまうのです。 体型の変化 以上に加えて、 体型の変化も反り腰を引き起こす原因となります。 体重が増えてお腹が出てくると、重心が前よりになります。 そのため、お腹の重みを支えようと体がバランスをとって無意識に腰が反ってしまいます。 そこで、ここでは 骨盤周りを支える重要な筋肉である腹筋・背筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニングについてご紹介していきます。 腹筋を鍛える筋トレ まずは腹筋を鍛える筋トレについて見ていきましょう。 後ろ側の足の付け根を意識して20秒ほど伸ばす このストレッチで 足の付け根を伸ばすことにより、骨盤の前傾を解消するのに役立ちます。 ここでは、正しい立ち方・座り方をマスターするための方法についてお伝えします。 正しい姿勢をマスターする「壁立ち」 立ち方を改善するために、壁に背をつけて立ってみましょう。 反り腰の方は、腰と壁の間に大きく隙間が空いてしまうことが多いです。 そこで、お腹とお尻に力を入れ、できるだけ隙間を縮めることを意識して立ちます。 その状態で、1分間キープします。 これを続けていくと、 正しい立ち姿勢が身についていくため、反り腰の改善につながります。 骨盤を立てて座る「座骨座り」 反り腰を改善するには、普段の座り方を意識することも大切です。 正しい座り方をマスターするには、 骨盤を立てて座る「座骨座り」が効果的と言われています。 谷井治療室より引用 「座骨」というのは骨盤にある骨の一部で、椅子に座ってお尻を触った時に感じる出っぱった骨のことです。 それでは「座骨座り」のやり方を見ていきましょう。

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【反り腰の改善方法】ストレッチと筋トレで姿勢を正そう

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寝ているだけで腰に違和感や痛みが出る• 両膝が浮いてしまい、膝が伸び切っていない• 腰の下に握りこぶしが入る これに一つでも当てはまる方は、 反り腰である可能性が高いです。 朝起きた時に腰が痛いという方や、腰が痛くて横向きでないと眠れないという方は反り腰の可能性があるのでチェックしてみてください。 反り腰になってしまう原因 反り腰になってしまうのは、 筋肉の緊張や体型の変化、背骨の歪みが原因として考えられます。 筋肉の緊張では、主に股関節から太ももに伸びる筋肉が原因になっていることが多いです。 股関節の前側の筋肉が緊張することで骨盤の動きや股関節自体の動きが制限され、徐々に反り腰を作っていきます。 体型では、 妊娠や肥満など、お腹周りの脂肪の増加が原因になります。 妊娠してお腹が大きくなると共に反り腰傾向になってしまう場合は、エクササイズや整体などで改善することが可能です。 肥満の場合は、基礎代謝を上げて体脂肪を少なくすることが重要です。 体の歪みでいえば、猫背やストレートネックなど上半身の歪みが反り腰を作る場合もあります。 猫背やストレートネックで首と頭が前に出過ぎると、重心のバランスを取ろうとして反り腰のなることがあるのです。 反り腰で現れる症状 反り腰になってしまうと、健康の面でも美容の面でも様々な症状が現れます。 慢性的な腰痛 長年の腰痛や、何度もマッサージを受けてもなかなか改善しない慢性的な腰痛は、もしかしたら反り腰が原因かもしれません。 反り腰であるということは、自重を支えるために常に腰の筋肉が過剰に緊張しています。 長期間反り腰を放置することで股関節の動きや背骨のしなやかさを低下させ、余計に腰の負担を増やしてしまうことにもなるのです。 慢性的に腰の負担を溜めやすい状態でもあるので、頻繁にギックリ腰を起こす方も反り腰の可能性があります。 お腹のぽっこり 服の上からでは太っているように見えないのに、 お腹だけぽっこり太ってしまうような方は、反り腰が関係しているかもしれません。 反り腰であるということは、お腹の筋肉が上手く使えていない証拠でもあります。 本来であれば姿勢を維持するために腹筋が適度に緊張しているはずですが、反り腰であるために常に緩んでいる状態なのです。 筋肉が使われないということは当然引き締まりもなくなり、代謝も落ちるので脂肪がつきやすくなってしまいます。 腕や脚は痩せているのにお腹だけぽっこりしているという方、ズボンがお腹だけキツイという方は、反り腰を改善すれば体型がスマートになるかもしれませんね。 あひる歩き 反り腰が酷いと、あひるのように お尻を左右に振りながら歩くような格好になります。 反り腰のせいで股関節や臀部(お尻)の筋肉が上手く使えず、股関節の可動域が狭くなってしまいます。 股関節の動きが悪い分、腰全体を左右に振るようにしながら足を前に出していくのです。 体の構造上、反り腰で骨盤が過剰に前傾させられると、脚は内股になります。 その内股が今度は膝や足部の筋肉に過剰な負担をかけ、膝関節炎や足底腱膜炎など他の症状に発展する可能性もあります。 あひる歩きはビジネスシーンなどで考えれば決して格好いい歩き方とは言えないので、機能と見た目の両面からデメリットがあります。 反り腰改善ストレッチと筋トレ方法 反り腰を改善するには、原因となっている筋肉をストレッチしてほぐすことと、腰や骨盤を正常な位置に保つための筋力トレーニングが重要です。 腸腰筋ストレッチ• 立った状態から、片方の足を大きく後ろに引く• 背筋は真っすぐ伸ばしたまま、前の膝を曲げて腰を落とす• 10秒程キープしたら、足を入れ替える 後ろに引いた足の付け根が伸びていることを感じながらストレッチしてください。 腸腰筋とは、股関節の前側で足の付け根にある筋肉です。 深層筋といって体表から見ると深い部分にある筋肉なので、ストレッチが難しい部位でもあります。 イスの背もたれなどに手をついて行うと、安定して腸腰筋ストレッチができます。 腸腰筋は反り腰の大きな原因となっている筋肉なので、ぜひ取り入れてみてください。 腰痛や股関節痛の予防、さらには足の冷え症の予防にも効果的です。 股関節振り子ストレッチ• 仰向けに寝て両膝を立てる• お尻を浮かせて、膝から胸を一直線に近づける• お尻を上げ過ぎて腰を反らないようにすることもポイントで、特に 下腹部にしっかり力を入れることを意識します。 反り腰の改善はもちろん、お腹周りの引き締めやヒップアップにも効果的です。 反り腰を改善してスリムなボディラインを作りたい方はぜひ取り入れてみてください。 腰痛がある方は無理をする必要はありませんし、床に手をつくなどして強度を調節しながら行ってください。 反り腰ストレッチに役立つグッズ紹介 ご家庭にあるグッズをうまく活用すると、反り腰ストレッチをより簡単に、より効果的に行うことができます。 何か1回の大きな衝撃によって急に反り腰になるわけではありません。 歩き方では、股関節をしっかり曲げて足を高く上げて歩くことが重要です。 股関節を動かさなくても歩けるような歩き方が染みついてしまうと、反り腰を助長してしまいます。 立ち方では、お腹にしっかり力を入れることを意識します。 腹筋に力を入れ、左右の肩甲骨を背骨に軽く寄せ、顎(あご)のラインを地面と水平にするように目線を上げてみて下さい。 座り方では、背もたれに寄りかかって足を前に投げ出すような座り方はNGです。 腹筋や体幹のインナーマッスルが弱らないように、下腹部に力を入れて頭を骨盤の真上に乗せておく意識で座ると反り腰の予防になります。 反り腰は病院で治せるの?どこで治療できる? 反り腰を治すには、整形外科などの病院よりも接骨院や整体の方が適していることが多いです。 整形外科では治療の目的が違いますし、反り腰を治すためだけに健康保険は適用できません。 接骨院や整体などで、姿勢や体の歪みを改善していくことが重要です。 その際、腰や骨盤周りだけを集中的に施術してもらうよりも、上半身も含めて全身の歪みを整えてもらえる治療院に出会えればベストです。 反り腰の原因は腰だけにあるのではなく、胸椎と呼ばれる背中の部分の動きや、頸椎と呼ばれる首の歪みも大きく関係しています。 腰や骨盤だけを一生懸命治そうとしても反り腰の根本的な改善に繋がらないケースがあるので、首を含めて全身を診てもらいましょう。 反り腰を治すためにできるセルフケアなども、プロの目線からあなたの体に適した方法を指導してもらえるはずです。 反り腰におすすめなマットレスはどんなマットレス? 反り腰の方は、寝返りが楽にできる程度の反発力があるマットレスがオススメです。

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