筋肉 食事 メニュー。 筋肉を大きくするには食事がとても大切。食事も筋トレの一部です。

筋トレ食事メニューまとめ!食べる時間とタイミング・おすすめレシピ6選など徹底解説

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Contents• 朝食はなぜ大切?筋トレしてるのに朝食抜きはNG? そもそもなぜ朝食は大切なのでしょうか。 筋トレしている人は、必ず朝食を摂るべきなのでしょうか。 朝食はある意味、1日の中で最も重要な食事と言えます。 その最も大きな理由としては、夜間に栄養が完全に枯渇した状態からスピーディーに脱出するための食事だからです。 体内の栄養レベルが下がった状態では、どんどん筋肉は分解されてしまいます(カタボリック)。 これを一瞬でも早くストップさせ、筋肉を増やす方向(アナボリック)へと切り替えるのが朝食の役割なのです。 筋トレの朝食用メニュー!大切なポイントを解説 朝食では、特に炭水化物とタンパク質をいかに効率よく摂取するかがポイントとなります。 脂質ももちろん大切なのですが、消化吸収を最優先させるのであれば、とりあえず油については後の食事へと回しても構いません。 時間的にも食欲的にも限りのある朝食ですから、最大効率を目指さなくてはならないのです。 筋トレ用朝食向きなのは?バナナ?ヨーグルト?卵? 筋トレしている人の定番朝食と言えば、バナナやヨーグルト、卵ですよね。 これらは筋トレとは、無関係の人にとっても馴染みの食べ物です。 値段も安く栄養価が高いため朝食には、とてもマッチする食材と言えます。 ただ、卵に関しては、あまり食べ過ぎると消化不良を起こす可能性があるので注意が必要です。 また、卵は半熟で食べるのが最も吸収効率が高くなります。 逆に生で食べてしまうと、全体の60%程しかタンパク質を吸収する事が出来ません。 その他、朝は炭水化物をしっかりと摂る事が重要です。 果物を皮ごと食べるなどすると、腹持ちも良く栄養素もしっかり摂れるのでベストと言えますね。 パンや精白米といったGI値の高い物ばかりを食べてしまうと、血糖値が不安定化するので注意が必要です。 いずれにしてもタンパク質だけはしっかりと確保するようにしましょう。 筋トレ朝食には炭水化物が大切 炭水化物は血糖値を上げ、直接的に筋肉を動かすためのエネルギー源となってくれます。 筋肉にエネルギーを補給するための経路は、体内にいくつか存在しています。 しかし、その中のメインがいわゆる「解糖系」と呼ばれるものです。 この解糖系には当然の事ながら、糖分が非常に重要な役割を果たします。 朝食では胃腸の負担にならないよう、脂質の多い食べ物を避けつつ複数種類の炭水化物を摂取する事が大切です。 特に筋トレを行うまでに時間がある場合は、GI値の低い炭水化物によってゆっくりと筋肉へ糖分(グリコーゲン)を貯め込むようにしましょう。 そのためには、玄米やオートミール、生の果物、全粒粉パスタといったGI値の低い食べ物がベストとなります。 オススメのコンビニで買える筋トレ用朝食 忙しい朝は通勤や通学途中のコンビニでスパッと買って食べて済ませてしまう、そんな人も多いのではないでしょうか。 そこで、どんなコンビニにも置いてある、筋トレ朝食向けの食べ物をいくつかご紹介しておきましょう。 まず一つめはサラダチキンで、これはもうド定番ですね。 低脂質で高タンパク、減量中でも増量中でも重宝する最高の筋肉フードと言えます。 続いてオススメなのは、「ゆで卵」もしくは「温泉たまご」です。 これも最近では、どこのコンビニでも見掛けるようになりました。 卵には、タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラルも豊富です。 たくさん食べると消化に悪いのですが、1つか2つであれば栄養的にバッチリと言えます。 次はサンドイッチです。 ハムやチーズ、卵がしっかりと入っているものがいいですね。 やはりタンパク質と炭水化物をしっかりと摂りつつ、消化にも良い点が評価されます。 逆におにぎり系は、炭水化物ばかりが多過ぎてしまい、あまり朝食には向きません。 また、揚げ物もよくありません。 朝から胃腸に負担を掛けますし、何より油の質が悪過ぎます。 筋トレ日と休息日の朝食メニューは変えるべき? 筋トレを実施する日と、そうでない日で基本的に食事メニューを変える必要はありません。 ただ、筋トレまでの時間が短いのであれば、消化の良い炭水化物を多めにするべきです。 逆に休息日の場合は、あまり消化の良し悪しに神経質になる必要はありません。 栄養価的にもタンパク質の量は、筋トレ日と休息日で変化させる必要はないのです。 ただし、減量中の場合はアンダーカロリーな状態をキープしつつ、筋トレの前後だけ栄養状態を高める事が大切です。 そのため、減量中の朝食に関してはトレーニングスケジュールによっては、アミノ酸系サプリなどをプラスして休息日と変化を付ける事もあります。 自分の1日トータルの摂取カロリー量と、減量中・増量中の違いによって、臨機応変に朝食マネジメントをする事が重要と言えるでしょう。 なぜ人気?筋トレ用朝食のオートミール ここで、特にトレーニーに人気なオートミールについて説明しておきましょう。 オートミールは、欧米人にとっては非常にメジャーな食べ物です。 しかし、日本人の多くは食べた事も見た事もないという人が大多数と言えます。 実際、トレーニーでもないのに、日常的にオートミールを食べている日本人は、まずいないと言っても過言ではありません。 オートミールは燕麦を脱穀したもので、サラサラの乾燥状態で売られているのが一般的です。 これをおかゆのようにして食べるのですが、味や食感にクセが強く「好き」という人はあまりいません。 ただ、GI値が低く体脂肪になりにくい上に、栄養価に富んでいるため減量中のトレーニーには特に重宝されるのです。 ダイエットがなかなか進まないという人は、朝にオートミールを食べるようにしただけで体脂肪が下がるかもしれません。 「朝食には質の良い炭水化物をきちんと摂るべき」という話しをここまでしてきました。 しかし、タンパク質は筋肉の材料ですから、当然無視する事は出来ません。 「朝食においても炭水化物のみ」という内容では、やはり筋肉に良くないのです。 朝食は炭水化物を固形物として摂る割合が多くなります。 そのため、タンパク質まで固形物にこだわる必要はありません。 チーズや肉、魚をゆっくり食べる時間があれば良いのですが、なかなかそうもいかないでしょう。 そこで、朝はプロテインをぜひ活用してください。 もしくは、ヨーグルトでも良いでしょう。 ただ、ヨーグルトの場合は、そこそこの量(500g以上)を食べないとタンパク質が不足してしまいます。 毎日同じ物を食べる必要はありませんが、自分が摂取しやすい物を選んで、毎日きちんとタンパク質を摂らなくてはいけません。 筋トレ朝食のコツ!前夜の準備で素早く食べよう 朝の問題点はとにかく筋肉も胃腸も脳も、全てが完全覚醒していないという点です。 そして、とにかく時間がないという点も挙げられます。 つまり、あまり食欲もないまま、それでもきちんとした栄養のある朝食を短時間でとらなくてはならない所が難しいわけですね。 この問題の最も簡単な解決法は「前夜にある程度準備を済ませておく事」。 調理するのに手間が掛かる作業と言えば、火を使う事と包丁を使う事と言えます。 これら作業を朝に行わなくても良いように、前夜の内に作業をしておきましょう。 これだけで朝に余裕が生まれ、しっかりとした筋肉朝食が食べられるのです。 筋トレ朝食に納豆は不向き?その注意点とは 和食系の朝食につきものと言えば「納豆」でしょう。 納豆はご存知の通り大豆食品ですから、植物性とは言えタンパク質を豊富に含んでいます。 この納豆は決して食べてはいけないとまでは言いません。 しかし、毎日食べたりあまりに大量に摂取したりすると、体に害を及ぼす可能性があります。 まず、納豆の原料となる大豆には、大豆イソフラボンが多く含まれていますね。 大豆イソフラボンは女性ホルモンによく似た形をしており、その働きも一部女性ホルモンに近い事で知られています。 女性ホルモンは、体脂肪を貯め込もうとする力を持っています。 そのため、これはトレーニーにとっては、あまり歓迎すべき事ではありません。 また、納豆菌は非常に「強い菌」であります。 腸内環境があまり良くない人が過剰摂取すると、腸内の菌が納豆菌に負けて便通が著しく悪化する事があるのです。 その他、納豆はセレンという物質を多く含んでいます。 これが過剰摂取となると、肝障害を引き起こす恐れがあります。 タイミングが重要!筋トレ用朝食にプロテインはアリ! 朝食でのタンパク質補給には、ぜひプロテインを使う事をオススメします。 そう前述しましたが、少しだけ注意点があるので補足しておきましょう。 それは、朝食をとってすぐのタイミングで筋トレを行う場合です。 プロテインは液体ですから、固形物でタンパク質を摂るよりは早く消化吸収が進みます。 しかし、それでも胃腸が活発に動く時間は2時間近くに及ぶのです。 この時間中は、ずっと多くの体内リソース(血液など)は内蔵へと集中しています。 やはり、タンパク質は、プロテインのような液体といえども、かなり消化吸収に時間が掛かってしまうのです。 内蔵が頑張って仕事をしている間は、筋トレはすべきではありません。 ですから、朝食直後に筋トレをする場合は、アミノ酸系サプリメントを飲むか、タンパク質摂取については筋トレの後に回すしかないのです。 米やパンに一工夫!減量・ダイエットが捗る筋トレ用朝食 炭水化物と言えば米やパンです。 これらは手軽で安い反面血糖値がバーンと上がりやすいため、あまり筋トレ愛好家向きの食材とは言えません。 そこで、米やパンは「玄米」や「雑穀米」、「全粒粉パン」や「ブランパン」に変える工夫をしてみましょう。 少々コストは高くなりますが、GI値が激減し一気にヘルシーな食べ物へと変わります。 基本的に、精製されている物というのは味も良く食感も良いのですが、健康には悪影響です。 これは多くの食材に共通する点ですから是非覚えておいてください。 筋トレ朝食の量とカロリー摂取量ポイント 基本的には朝食は「食べ過ぎない」事が重要です。 しかし、なかなか体重を増やせずに悩んでいる人にとっては、むしろいかに朝食でカロリーを稼げるかが大切なポイントとなります。 トレーニーの多くは、1日に6回前後の食事を摂ります。 そのため、その中の1回目の食事である朝食は、全体の15%前後のカロリー量が確保出来れば良いでしょう。 1日の3000kcal摂る人であれば、500kcalが基準となりますね。 朝バタバタしてしまう人は、プロテインのみというケースも多く見受けられます。 しかし、これではエネルギー不足です。 せめてプロテインシェイクに、りんご1個やオートミールを付け加えるようにしたい所ですね。 最近では、オートミールが粉末状に加工されたインスタントオーツという製品もあります。 これをプロテインシェイクに混ぜれば、良質な低GI炭水化物も摂取出来ます。 ぜひ利用してみると良いでしょう。 筋トレ直前の朝食は食べ過ぎ注意 トレーニングを実施する時間帯が早い場合、朝食と筋トレの間にあまり時間的な間隔を設けられない場合もあります。 このような時は、朝食であまり沢山の量を食べ過ぎない事が大切です。 食べた物はすぐにエネルギーになるわけではありません。 消化の悪い物の場合、2時間以上掛けなければ、体に栄養素として取り込む事が出来ないのです。 朝食からトレーニングまでの時間が1時間程度しかない場合は、消化吸収の良い炭水化物中心のメニューを適量摂るようにしましょう。 そして、タンパク質ではなくアミノ酸系のサプリメントを液体として摂るようにすべきです。 トレーニング中に胃腸が活発に動いてしまうと、スタミナ切れや集中力欠如に繋がります。 コンディション調整がやや難しくはなります。 しかし、限られた時間を有効に使う意味でも、筋トレ直前の朝食には色々と注意点が多いのです。 朝食前に筋トレをする場合のベストメニュー 敢えて朝食を摂る前に筋トレする場合は、その効果を最大限に引き出すメニュー構成で実施すべきです。 朝食前というのは、体内の栄養素が枯渇した状態にあります。 このような時は、筋肉増強よりも体脂肪燃焼にフォーカスしたトレーニングメニューが適しているのです。 例えば、HIIT(高強度インターバルトレーニング)のようなトレーニングがベストと言えます。 HIITは20秒の運動と10秒のインターバルを8セット〜10セット連続して行う方法です。 選択する運動しては、ジャンピングスクワットや加重プッシュアップなどが良く、筋肉を適度に刺激しながら体脂肪を減らす効果を得られます。 その後の朝食は、タンパク質と炭水化物をバランス良く含んだ内容にすると良いでしょう。 消化不良を防ぐために、あまり脂質の量は多くしない方が良い結果が得られます。 筋トレと朝食の関係まとめ 当サイトを訪問した頂き、ありがとうございます。 ポマと申します。 2年前に医者から内臓脂肪・尿酸値の指摘を受けて、ジムに通うようになりました。 筋トレをして周りから「鍛えてますか?」と言われるのが嬉しくて、すっかりハマりました。 笑 体調も良くなりましたし、ぜひ皆さんも良い筋トレライフを送って頂けたらと思います。 色々なプロテイン、サプリ、加圧シャツを試しながら、筋トレを行っています。 筋トレをしている方であれば、当たり前のように「プロテイン」は飲むと思います。 その他、サプリや加圧シャツを併用する事で、筋トレの効率を上げる事が出来ます。 プロテイン、サプリ、加圧シャツなど、筋トレを効率を上げるために参考にしてください。

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筋トレ成功の食事!!筋肉育てる1週間おすすめ食事メニューとは!?

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勿論たんぱく質は必須! 筋肉と言えば勿論 たんぱく質。 トレーニングに欠かせない プロテインも、そのままたんぱく質の事です。 たんぱく質は 人間の体を構成している成分の内の2割を占めていて、 20種類のアミノ酸が結合してできているもの。 この割合は7割を占める水に次いで2番目に多い成分です。 これだけでもたんぱく質がどれだけ人間の体にとって大切なのかが分かりますよね。 たんぱく質によって作られているのは筋肉だけではありません。 内臓や骨、血液や髪、肌をはじめ、ホルモンや免疫抗体の原料など、体内の実に様々なものがたんぱく質でできているんです。 必須アミノ酸と非必須アミノ酸 たんぱく質を構成している20種類のたんぱく質の内、9種類は 必須アミノ酸に分類されます。 これは 体内では合成ができないものです。 一方で、残りの11種類は 非必須アミノ酸で、こちらは 体内でも合成ができます。 では体内で作れないならどうすれば良いのかと言うと、 食事やサプリメントなどから摂取するしかない訳です。 特に筋肉を作るのに関わるアミノ酸は、必須アミノ酸の割合も高いので、きちんと摂る様にしなければ筋トレによって逆に筋肉を衰えさせる事にもなってしまいます。 実は炭水化物も筋肉には必要! 炭水化物…つまり糖質も実は筋肉を付ける為には欠かせない栄養素なんです。 ただし糖質は 筋肉を動かす為のエネルギーなので、直接筋肉を構成する訳ではありません。 しかし、筋トレ中やダイエット中だからといって糖質を摂らないでいると、その 筋肉を動かす為のエネルギーが筋肉を分解して作る様な仕組みが体にはあるんです…! これでは筋トレをしても筋肉が付かないという状況になってしまいますよね。 摂り過ぎもアウトですが、理想の摂取割合は、 炭水化物 糖質 :たんぱく質=3:1となっています。 ビタミンやミネラルも摂りましょう 他にも、筋肉の為には ビタミンB群やミネラルは必ず摂っておくべき栄養素です。 ビタミンB群には 摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解して体内に吸収させる、という働きがありますし、ミネラルも同じく 筋肉の合成には欠かせない物質です。 ですので筋肉を付けるには、 いくらたんぱく質だけを一生懸命摂っていてもNGです! やはり、必要な栄養素をバランス良く必要なだけ摂取する事が肝心ですね。 筋肉を付ける為にはこの食材! 筋肉に必要な栄養素は実は色々とある事が分かりましたね。 それでは、それぞれの栄養素に分けて、それらを摂るには どんな食材を食べれば良いのかも確認しておきましょう。 食材さえ分かっていれば、自分で食事メニューを考える事もできてしまいますからね。 たんぱく質を摂る為には… まずはやっぱり たんぱく質。 ご存知の方も多いとは思いますが、たんぱく質を多く含むのは 肉類です。 イメージそのままですね。 他にも 魚類や、牛乳などの乳製品。 大豆、卵などにも多く含まれています。 ただし、肉ばかり食べていると 脂質の摂り過ぎになってしまいますので気を付けましょう。 おすすめは鶏むね肉や鶏のささ身、マグロやカツオ、豚の赤身肉などです。 糖質を摂る為には… 糖質はあまり良いイメージがないものですが、適切な量は むしろ筋肉を付けたり、運動して痩せたりするのには欠かせません。 あくまでも摂り過ぎない事が肝心なのですので、炭水化物も食事メニューには賢く取り入れましょう。 特に日本人のソウルフードとも言える 白米のご飯は実は栄養満点なんです。 ご飯のカロリーは100gあたり168kcal、お茶碗1杯分を160gとすると268. 8kcalです。 ビタミンB6を多く含むのは 赤身肉やレバー、マグロやカツオ、玄米やごまなど。 白米にもビタミンB6は含まれています。 他にも緑黄色野菜やきのこ類も食べるなどして、バランスの良い食事メニューを心がける事が大切です。 ミネラル類を摂る為には… 筋肉に関わりの深い ミネラル…その中でも 亜鉛やカルシウム、リン、鉄、カリウムなどを摂る事がおすすめです。 特に亜鉛は肉の赤身や、カキやホタテなどの貝類、納豆などの大豆製品から摂る事ができます。 ミネラルは体内で合成できず、 食事などから摂るしかない栄養素なので、積極的に摂る様にしておきましょう。

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筋トレ食事メニューまとめ!食べる時間とタイミング・おすすめレシピ6選など徹底解説

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たんぱく質やビタミンを意識してバランスの取れた食事であれば、 体に十分な栄養が行き届き、筋トレの効果もより早く出ると思います。 ただ、どんな食事を取ればバランスが取れるのか?? 1日だけであれば考えられるけど、1週間分も考えるのは面倒ではありませんか?? 考えるのが面倒になると、料理をする気分も起こらなくなり今日は外食でいいか、とか コンビニ弁当でもいいだろう、と思考が変わっていってしまうと思います。 一人暮らしをしていたとき、私も同じ状況でした。 いざ、やる気を出して1日目に筋トレして、レシピを見ながら料理を作るも、 2日目、3日目と時間が経つと筋トレしながら料理作るのは面倒だとなりました。 また、どんな料理を作ろうか迷っているうちに昨日と同じでいっか!! となり、 同じ料理を食べていたときもありましたが、味に飽きてしまい長く続きませんでした。 ということで、今回は1週間分の食事メニューをクックパッドから探してみました!! 特に平日5日間の夕飯に特化して、どんなメニューがいいか紹介させて頂きます!! 材料<2人分>• 鶏もも肉 2枚• バター 15g• 塩・コショウ 少々• 小麦粉 少々• たれの材料:• 酒 大2• みりん 大2• にんにく(すりおろし) 2かけ• しょうが(すりおろし) 大1• 砂糖 大1 鶏肉のバター醤油炒めの作り方は以下のとおり。 にんにく、しょうがはすりおろし、たれの材料を全部入れて混ぜる• 鶏肉を食べやすいサイズに切り塩コショウを入れ、フライパンにバターをひき、炒める• 簡単なメニューですので、週始めからパワー全開で行けるようにしましょう!! 筋トレ食事メニュー火曜日:長いもステーキ!! 週の2日目火曜日は簡単でさっぱり食べられる長いもステーキで、カロリー抑え目に!! 長いもステーキに必要な材料は以下のとおり。 材料<2人分>• 塩コショウ 少々• 醤油 少々• かつお節 少々 長いもステーキの作り方は以下のとおり。 長いもの皮を剥いて、食べやすいサイズに輪切りにする• サラダ油かオリーブオイルをフライパンに敷き、中火で焼く• 焼き色がついたらひっくり返し、塩コショウをふりかけて色がつくまで焼く• 最後に醤油をフライパンに入れて完成!! かつお節は盛り付け後に長いもにふりかけるとおいしいですよ!! 筋トレ食事メニュー水曜日:ゴーヤチャンプルー!! 週の中盤には豚肉と卵が入っており、たんぱく質とビタミンBをしっかり取れるゴーヤチャンプルー!! ゴーヤチャンプルーに必要な材料は以下のとおり。 材料<2人分>• ゴーヤ 1本• 豚バラ肉 200g• 島豆腐 1丁• 卵 1個• かつおだし 大さじ1• 卵に入れる水、牛乳 適量 ゴーヤチャンプルー作り方は以下のとおり。 ゴーヤを半月状に切る(苦味が苦手な場合は水にさらしておく)• 豚肉はこま切れ、豆腐はさいの目に切る• 卵は牛乳、水を少々加えてかき混ぜておく• サラダ油、ごま油をひいてフライパンを熱し、焦げ目がつくまで豆腐を炒める• 豚肉を入れて赤みが少し残るくらいまで炒めたらゴーヤをいれ、かつおだしをかける。 全体的に炒めた後に溶き卵をかけて絡ませれば完成!! さっぱりしていながらも豚肉が入ることで筋トレ中には効果的な1品です!! 筋トレメニュー木曜日:豚肉のしょうが焼き!! あと1日で今週も終わり! 気合でもう1日乗り切るためにがっつりと食べられる豚肉のしょうが焼き!! 豚肉のしょうが焼きに必要な材料は以下のとおり。 <材料(2人分)>• 豚バラ肉 200g• キャベツ 2枚• 玉ねぎ 1個• サラダ油 小さじ2• しょうが焼きのたれ 大さじ4 豚肉のしょうが焼き作り方は以下のとおり。 玉ねぎをスライスして水に入れる• ボールに移して市販のしょうが焼きのたれ(大さじ1)を入れて軽くもむ• 豚肉も市販のしょうが焼きのたれ(大さじ3)を入れて軽くもむ• フライパンにサラダ油をいれ、玉ねぎを炒める• 玉ねぎに火が通ったら豚肉を加えて炒める• 豚肉に火が通ったらお皿に盛り付けて千切りしたキャベツを添えて完成!! しょうが焼きを食べて、残り1日頑張りましょう!! 筋トレメニュー金曜日:鶏ささみとキムチのナムル!! 花の金曜日はパッと一杯飲みながら、タンパク質補給! 高たんぱく低カロリーで1週間が終わり少しお酒も飲みながら食べられる1品!! 鶏ささみとキムチのナムルを作るのに必要な材料は以下のとおり。 材料<2人分>• 鶏ささみ 3本• 酒 大さじ1• キムチ 80g• 万能ねぎ 3本• 合わせ調味料:• 砂糖 小さじ1• すりごま 大さじ1• ポン酢 小さじ2• 鶏ささみの蒸し汁 全て 鶏ささみとキムチのナムルの作り方は以下のとおり。 下ごしらえとして、キムチは一口サイズに、万能ねぎを細かく切る• 鶏ささみを容器に入れ、酒をかけてラップをしてレンジで加熱する 500W 2分• レンジ加熱した鶏ささみの蒸し汁は捨てず、合わせ調味料の中に入れる• 鶏ささみが冷めたら細かく切り、合わせ調味料の中にキムチと万能ねぎを入れて和える。 最後にお好みで韓国のりを散らして完成!! ちょっと手間はかかるけど、さっぱりとおいしく食べられてお酒との相性もばっちり!! 筋トレ成功の食事! 筋肉育てる1週間おすすめ食事メニューまとめ 今回は1週間の食事メニューを紹介させていただきました。 月曜日:週始めなのでパワーをつけたい!! 鶏肉のバター醤油炒め!! 火曜日:2日目は簡単ヘルシー!! 長いもステーキ!! 水曜日:週も中盤!! ゴーヤチャンプルー!! 木曜日:あと1日で終わり!! 豚肉のしょうが焼き!! 金曜日:1週間お疲れ様!! おつまみにもなる鶏ささみとキムチのナムル!! 当ブログ管理人の筋太郎は筋トレを始めたころは、 本当に 無駄な努力ばかりしていました。 そして効率的に筋肉を鍛えるにはテストステロンが重要だという事を知ったのです。 筋太郎の様な無駄な努力と時間を費やすこのないように、以下の記事を読んで テストステロンを活用して筋肉を効率的に鍛える為の知識についてしっかり学んでもらえれば あなたも筋トレ成功者への道を歩み始めることができます。

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