閾値 走 効果。 閾値走とは?効果とやり方について紹介!|ランニングLIFE

インターバル走の6つの効果!マラソンタイム別のメニュー紹介

閾値 走 効果

何か悪い予感が。 飛ばし読みばかりしてきたダニエルズ本の、閾値走の部分を改めて読んでみると・・・ Please remember not to run faster than the prescribed T pace when doing tempo and cruise-interval workouts. ダニエルズさんによれば、Tペースはオーバートレーニングを防ぎつつ効果的に持久力を上げられる最適なペース。 走力が上がったかどうか判定する基準として、 レベルの高い練習がこなせた時はNGだそうです。 定期的に同じ練習をして楽に感じるようになった時に初めて走力が上がったと思って良いそう。 似て見えるけど全然違うんですね。 「練習で過去の自分や他人と競争するのは本末転倒」「良い記録を目指すのは、練習でなくレースで」ということなんでしょうね。 誰が最初に言ったのかわかりませんが、英語で有名な諺?にも「 train to race, not race to train」というのがあります。 それと「継続は力なり」ということですかね。 ダニエルズさんのいう「consistency」(一貫性)の重要性もちょっとわかってきたような。

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サブスリーへの近道はLTペース走?それぞれの練習タイプから考える

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定期的に取り入れ始めてから約2ヶ月強、その効果が数字に現れてきたので、ここでまとめて見たいと思います。 閾値走とは まず、閾値走とは具体的にはどんな練習で、どれぐらいのペースで走れば良いのでしょうか?』、及びではそれぞれ以下の様に定義されています。 レースなら休養をとって、ピーキングすれば60分間は維持できる。 シリアスランナーであれば、およそ15kmからハーフマラソンのレースペースに相当する。 LT走は、LTペースで少なくとも20分間走るようなテンポ走である。 ハーフマラソンを1時間で走るとなるとのランナーになってしまいますが、その場合はハーフマラソンのペースで20分以上走る練習となります。 閾値走を2ヶ月間続けた結果 5月の末から11週に渡り8回の閾値走を行った結果が以下の通りです。 ちなみに、ようになってからは、ピッチも目安となる180spmを超えてきており、フォームもいい感じで改善されてその成果が現れているのかもしれません。 まとめ 閾値走は効果あり。 少しでも役に立ったと思って頂けたらクリックして頂けると嬉しいです。

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サブスリーへの近道はLTペース走?それぞれの練習タイプから考える

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さて、の後、1日ランオフを挟んでの練習日。 今日は閾値走(LT走)です。 ランナーのみなさんにはおなじみなのかもしれませんが、身近な人からこのブログは何が書いてあるのがたまに意味がわからないと言われたので、調べながらまとめてみます。 一言で言うと、での 閾値走とは、持久力アップに最適になるよう設計された練習方法です。 ダニエルズ氏いわく、長距離ランナーが行えるもっとも生産的な練習の一つだそうです。 閾値とは? 閾値の読み方は「しきいち」・・・だけだと思っていたんですが「いきち」とも呼ぶそうです。 英語ではthreshold。 ではランニングにおける閾値とは・・・? 負荷がある閾値を超えると急に血中乳酸濃度が上がってバテるということで、閾値を上げるためのトレーニングの話がよく出てきます。 負荷に対する疲労度が一次関数になっていないのがポイント。 わかりやすく例えてみます。 【車を例にすると・・・】• ある車があります。 アクセルを踏み込むと、時速100キロを超えたあたりから水温計が急上昇し、ボンネットから煙が出てオーバーヒートでスピードを維持できなくなります。 時速100キロを超えないぐらいのスピードで何度か走っていると、(無茶な設定ですが)性能が上がり、時速110キロで走るまでオーバーヒートしなくなります。 同様の訓練を繰り返すと、さらに時速120キロで走っても大丈夫になります。 同様の訓練を・・・(略)• 【ランニングにおける閾値とは・・・】• あるランナーがいます。 ある負荷(=ここが閾値)より速く走ると、血中乳酸濃度が急上昇し、バテてスピードを維持できなくなります。 閾値スピードを超えないぐらいの負荷で走る練習(+休養・栄養)を繰り返すと、乳酸への対処能力が向上し、閾値が上がるということが研究からわかっています。 具体的な練習方法 ジャック・ダニエルズ氏の閾値走練習方法は以下の通り。 この強度(Tペース)は、レースでは60分ぐらいまで維持できるようなペースです。 ダニエルズ氏はこのペースを「comfortably hard」(心地よいつらさ)とも表現しています。 エリートランナーの場合、このペースはハーフマラソンのペースです(訳注:ハーフ60分あたりって相当速いですねw)が、普通のランナーだと10Kのレースペースあたりです。 練習効果を最大限にするため、ダニエルズ氏は設定ペース厳守の重要さを説いています。 (引用元:ウィキペディア英語版 - ) その他、閾値走を行う上での注意事項です。 条件:天気良好、足場が良く平らな場所で• ウォームアップ:イージーペースでの10分間+ストライド走• ダニエルズ氏は口を酸っぱくしてTペース厳守を説明しています。 閾値走の負荷とTペース 「負荷」の閾値といいますが、負荷はスピード、最大心拍数、最大酸素摂取量、バイクならパワーといろいろな方法で数値化できます。 ランナーにとってわかりやすいのはスピードですね(ただし体調や天候などによっては、常に同じスピードを負荷の尺度にできるとは限らないのが欠点)。 ダニエルズさんの「」を使うと、5Kやフルマラソンのベストタイムを元に、閾値走に最適なペースを算出できます。 このペースはTペースやLTペースと呼ばれています。 45がフル3時間半、50が3時間15分ぐらいです。 もっと完全な表は、ダニエルズ氏がランナーズワールドに寄稿したに載っています。 走行時間 (分) VDOT 45 VDOT 50 20 4:38 4:15 25 4:42 4:18 30 4:44 4:21 35 4:46 4:22 40 4:47 4:24 45 4:49 4:25 50 4:50 4:26 55 4:51 4:27 60 4:52 4:29 60 参考:M-Pace 4:56 4:31 クルーズインターバルは、Tペース 20分のときのペース でのランとゆっくりジョグを繰り返します。 一番典型的なメニューは、 5 x 1600m Tペース(レスト1分ジョグ) のようです。 テンポ走とクルーズインターバルでは、後者のほうがレストがある分楽だそうです。 ダニエルズ氏は、両者の練習を組み合わせることを薦めています。 閾値のもうちょっと深い話 ランニングにおける閾値は「LT」ともよく言われています。 乳酸塩 Lactate +閾値 Threshold の頭文字をとったもので、乳酸性作業閾値とも呼ばれているようです。 ちょっと概念は違うけど、別名はAT Anaerobics Threshold; 無酸素性作業閾値。 LTは、負荷と血中乳酸濃度をグラフにすると可視化できます。 引用元: via 横軸の負荷(自転車の仕事率)に対して、ある時点を超えると急激に縦軸の血中乳酸濃度の上昇が見られます。 左(初心者)と右(トレーニングを積んだ人)のグラフは同じ形です。 でも左に比べ、右のほうがLTが高いことがわかります。 つまり、トレーニングを積んだ人のほうが持久力があることがわかります。 ランナーならわざわざ自転車に乗ったり血を取らなくても、横軸スピード・縦軸心拍数で同様のグラフになるようです。 (ブログ村のルミオカンさんは自分で試して閾値見つけるというを書かれていました。 血中乳酸蓄積量(BLa)が急激に増える境目はいろいろな名前で呼ばれているようです(p27)。 AT Anaerobic Threshold Skinner and McLellan 1980• IAT Stegmann and Kindermann 1982; McLellan and Jacobs 1993; Urhausen et al. 1993a; Beneke 1995; Coen et al. 2003• MLSS maximal lactate steady-state Stegmann and Kindermann 1982; Urhausen et al. 1993a; Beneke 1995. ventilatory breakpoints Wasserman and McIlroy 1964; Mickelson and Hagerman 1982; Davis 1985• 1981; Payne et al. 1996• 1979; Sjodin et al. 1982; Heck et al. 1985; Payne et al. いろいろ流派があってややこしいですね。 ボート競技での出力と血中乳酸濃度の関係(Figure 2-1 )を見ると、確かにLT1とLT2で2段階勾配が変化しているところが見られます。 Aerobic Threshold(有酸素性作業閾値)とAnaerobic Threshold(無酸素性作業閾値)って両方イニシャルがATになってしまうので、ややこしいのでLT1、LT2と名づけたんでしょうね。 あと、ATは乳酸/換気系の閾値の一般名詞的な使い方もされると書いてありました。 それからLT1, LT2などは閾値が定数になってますが、 Bourdon 2000; Buckley et al. 2003 で指摘されるように個人差があるので注意する必要があるとのことです。 閾値走練習の詳細 もっと詳しい練習方法は、ダニエルズさんの著書ランニング・フォーミュラをご覧ください。 拙記事でも紹介しています。 練習結果は・・・ 04 4:14 05 4:14 06 4:08 07 4:10 08 4:05 09 4:01 10 4:11 11 3:55 平均4:07で8km、30分ちょっと走りました。 最後はダッシュしたんですが、これが効いてきれいに設定ペースになってました。 偶然ですw 2kmダウンジョグして、計13kmでした。 涼しかったので、走りやすかった~。 乳酸関連の話は、疲労・筋肉痛の古い仮説のせいで誤解が多いと言われています。 そんな中、最新の研究を取り上げた記事を中心に、関連リンクです。 もっと読みたい人向けに・・・。 GEヘルスケア・ジャパン• Nice Body Make・・・よもやま話• Youtube 英語• Competitor 英語• Runner's World 英語• ・・・ダニエルズ本の閾値トレーニングの箇所がそのままウェブ上で読めます。 【本日のBGM】 Foo Fighters - Wasting Light 【走行距離】本日13. 0km、月間55. 2km 【エリーマラソンまで】40日.

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